Dit sakrum er en af de mest glemte dele af din krop; indtil noget går galt. Sakrummet er en trekantet ben, der danner bunden af din ryg og sidder mellem bækkenkamrene eller iliumet. Mellem sacrum og ilium er sacroiliac joint, der stabiliserer bækkenet og nedre rygsøjlen under bevægelse. Det giver lidt bevægelsesområde og fungerer som et støddæmper i bækkenet og nedre rygsøjlen. Styrke og stabilisere den sakrale region af ryg og hofte kan hjælpe dig med at forhindre ledsmerter og forstyrrelser, såsom sacroiliac joint dysfunktion og arthritis.
Sacral stabilitet
Øvelsen forbedrer sacral og rygrestabilitet, samtidig med at du forbedrer hofte-, knæ- og ankelmobilitet, mens du squat. Stå med benene skulderbredde fra hinanden og hæv dine arme over hovedet. Inhalér og bøj din krop fremad for at røre jorden med dine fingre eller hænder. Hold denne position for en til tre dybe vejrtrækninger. Udånd, og sænk din skæl mod jorden, hold brystet og rygrad opret og dine hænder eller fingre på jorden. Hold denne position for tre dybe vejrtrækninger, når du trykker på albuerne og knæene mod hinanden. Løft dine arme over hovedet, ånder ud og stå lige op uden at miste din justering. Udfør denne øvelse for fem til 10 reps med glatte bevægelsesmønstre.
Alt sammen nu
Denne øvelse styrker din bouder samtidig med at rygsøjlen og sacral stabiliteten forbedres, da du bevæger dine ben- og hofteflader sammen. Knæ på jorden på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofteled. Forlæng dit venstre ben bag dig uden at dreje eller flytte ryggen. Stram din venstre balde, da du holder ben- og hofteforlængelsen for en dyb indånding. Gradvist flyt dit venstre knæ mod dine ribben uden at flytte ryggen. Hold denne position for en dyb indånding. Gentag øvelsen for to sæt 10 reps per ben.
Én side vinder altid
Pistolen er som en enkeltbenet dybt squat, der hjælper dig med at bestemme, om den ene side af din krop er stærkere eller mere koordineret end den modsatte side. Sæt et stærkt elastikbånd rundt om en pullup bar eller en lignende høj, vandret stang. Hold hver ende af båndet med hver hånd og stå tilbage, indtil båndet er lidt stramt. Forlæng dit venstre ben og arme foran dig, som du står på din højre fod. Inhalér og squat ned så lavt som du kan, mens du holder din torso oprejst. Hvil i bunden af squat for to dybe vejrtrækninger, mens du holder dit venstre ben parallelt med jorden. Udånd og stå lige op uden at trække på bandet. Ellers kan du miste din balance og form. Udfør fire sæt med fire til seks reps per ben.
Få Set Jump
Landing på dine fødder fra et hop styrker og stabiliserer din krumtank, rygsøjlen, hofte og andre led, da de alle arbejder sammen for at absorbere stød og reducere risikoen for skade. Stå oven på en stak aerobic trin eller en lignende robust platform med dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøje dine ben og spring ned fra skridtet omkring to meter væk fra din oprindelse. Land forsigtigt på kuglerne på dine fødder, og hold fødderne i hoftebredde fra hinanden. Rundt ikke ryggen eller flyt knæene sammen, når du lander. Vend om for at møde steget og gentag øvelsen for to sæt på seks til 10 reps.
