Fisk er den rigeste kostkilde af vigtige omega-3 fedtsyrer. Eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA er de store omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk. Planter kan kun give alfa-linolensyre eller ALA, en omega-3 fedtsyre, der synes at have færre sundhedsmæssige fordele. Tilføjelse af små havfisk, såsom ansjos, til din kost øger dine omega-3 niveauer og giver en god kilde til protein uden at tilføje mættet fedt.
Høj i Omega 3 fedtsyrer
Ansjos har nogle af de højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer af alle fisk og skaldyr. En 3-oz. servering af dåse ansjos giver 1,4 g omega-3 fedtsyrer. Andre fisk, der er højt i omega-3 fedtsyrer, omfatter atlanterhavslaks eller sild, blåfin tun, sardiner, atlantisk makrel og dåse laks. Alle disse typer giver mere end 1 g omega-3 pr. 3-oz betjening.
Sund for dit hjerte
Omega-3 fedtsyrer er vigtige under udvikling, da de understøtter vækst i hjernen og centralnervesystemet. Fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at beskytte mod plaque buildup i arterierne, sænke blodtrykket og faldende satser for hjertearytmi. De reducerer også skadelige kolesterolniveauer og triglycerider.
Pas på Mercury
American Heart Association anbefaler, at de fleste voksne forbruger to, 3,5 ounce portioner af fisk om ugen. Gravide kvinder og børn bør undgå typer af fisk, der er høje i kviksølv og andre miljømæssige forureninger. Store, rovfisk, der er langlivede, akkumulerer disse toksiner i deres kroppe over tid. Mindre fisk, såsom ansjos eller sardiner, giver masser af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer uden de ekstra bekymringer om kviksølv.
Supplement Overvejelser
For personer, der ikke spiser fisk regelmæssigt, kan et omega-3 supplement være gavnligt. Som med ethvert nyt supplement, skal du tale med din læge, før du begynder at tage den. Tag ikke mere end 3 g om dagen, medmindre lægen har tilsyn. Høje mængder af omega-3 fedtsyrer kan forårsage overdreven blødning hos nogle mennesker.
