Hvis du leder efter en fitness udfordring eller noget at krydse af din bucket liste, kan en sprint triathlon give dig et opnåeligt mål at arbejde hen imod og en stærk følelse af præstation. Selv om det kræver engagement, er træningen håndterbar og tilgængelig for alle i forholdsvis godt helbred. Men før du begynder at træne til din sprint-triathlon, skal du ærligt vurdere dit fitnessniveau. Selvom du ikke er bekymret for din efterbehandlingstid, behøver du at konkurrere i en sprint-triathlon udholdenhed og beslutsomhed, der bedst opnås, hvis du allerede har et grundlæggende fitnessniveau.
Gå afstanden
I almindelighed, hvis du kan svømme i mindst 15 minutter, cykle i 45 minutter og køre i 30 minutter nonstop, så skal du kunne forberede dig til en sprint-triathlon på otte uger. Ideelt set bør du tilstræbe at svømme, cykle og køre to gange hver uge, hvilket giver mulighed for en hviledag. De fleste træningsprogrammer planlægger din lange cykel og kører træning i weekenden, hvilket sikrer, at du forbedrer din udholdenhed og kan fuldføre mere end de nødvendige distancer for triathlon. Standard sprintafstande omfatter en 750 meter svømmetur, 40 kilometer cykel og 5K løb.
Bygningshastighed
Udover at opbygge din udholdenhed skal din triathlon træning omfatte hurtige arbejde. Fordi de separate afstande for hver disciplin er relativt korte, vil din intensitet være høj for hele løbet. Efter de første flere uger begynder du at tilføje intervaller i dine træningssessioner. Prøv at svømme 50 eller 100 meter stykker, tilføj et eller to minutter sprints i din cykeltræning og gå til sporet til 400- og 800 meter gentagelser. Derudover skal du sørge for at tilføje hills i din løb og cykelruter, hvis løbskursen er kuperet. Du kan aldrig være for forberedt til din første triathlon.
Dobbelt op
En vigtig og afgørende del af et vellykket triathlon træningsprogram er "murstenen". Dette er betegnelsen, der bruges til at beskrive back-to-back træning i to forskellige discipliner, typisk cykling og derefter kører. Selvom du kan udmærke sig ved at køre en hurtig 5K, er det helt anderledes end at køre den afstand umiddelbart efter cykling. For at forberede dig på de tunge ben, vil du uundgåeligt have i begyndelsen af din triathlon løb, det bedste du kan gøre er at øve race-dagen scenariet. Efter de første par uger kan du prøve at cykle i en halv time efterfulgt af at køre i 10 minutter en gang om ugen og gradvist øge de tidspunkter, som du går videre i din træning. Det kan også være gavnligt at lave flere svømme- og cykelsten. Mens du er i det, brug denne gang til at øve dine overgange, så du har en plan og ikke spilder unødig tid på race dag.
Styrketræning
Hvis din tidsplan tillader det, inkorporerer du ugentlige eller ugentlige styrketræningstimer i tillæg til din svømning, cykling og løbende træning. I hver session skal du arbejde hver muskelgruppe mindst én gang, hvis ikke to gange. Selvom styrketræning ikke er nødvendig for at kunne fuldføre en sprint-triathlon, kan den opbygge muskeludholdenhed og supplere dit træningsprogram.
Øvelse gør mester
Selv om det er svært at vide, hvad de skal forvente, er der et par faktorer, som i høj grad kan hjælpe dig med at gå ind i dit løb. Først skal du investere i en triathlon-dragt, som du kan bære for hele løbet. Triathlon-specifikke tøj vil være formfitting, let og hurtigtørrende for at imødekomme din svømning, cykling og løbende behov. Hvis løbet tillader våde dragter, kan du leje en. Våddragter holder ikke kun dig varm, men er mere flydende, hvilket gør svømning lettere. Hvis du tager denne rute, skal du sørge for at svømme med en før løbet. Derudover får du så meget åbenvands svømmepraksis som muligt, med fokus på navigationsteknikker og svømning i nærheden af andre. Endelig være forberedt. Øv dig at indstille din overgang og få en tjekliste, så du ikke glemmer noget. Kend din ernæringsplan og hold dig til det, så sørg for at du ikke forsøger noget nyt på race dag.
