Muskelmasse hos mænd begynder at falde omkring 30 år og knoglemasse begynder at falde omkring 40 år. Ifølge en artikel fra Harvard Health Publishing kan muskelforsinkelsen overalt ligge fra tre til fem procent pr. Årti.
En rutinemæssig modstands trænings rutine hjælper med at reversere tabet af muskler og knogler. Ved hjælp af en hel kropsrutine sikrer du at du arbejder med de store muskelgrupper i din krop, selvom du kun kan træne to dage om ugen.
Intensitet, volumen og frekvens
At dyrke eller vedligeholde dit knogle- og muskelvæv, skal du stresse din krop med vægtløftningsøvelser. Jo mere vægt, sæt og reps du bruger, desto mere stress er der. Hvis du blot vil bevare din status, skal du bruge moderat vægt, hvor du kan udfylde tre sæt på 10 til 15 gentagelser pr. Øvelse.
Men hvis du vil øge din muskelmasse og styrke, skal du primært bruge tungere vægte, hvor du kan gennemføre fire til seks sæt med seks til tolv gentagelser pr. Øvelse.
Træningstrøm
Det er bedst at sammenkoble to modstående muskler sammen, så du maksimerer din tilgængelighed på tid og udstyr. Vælg en øvelse til brystet og en øvelse til ryggen, som du kan gøre i samme rum.
For eksempel skal du lave flade barbellbænk til din bryst og dumbbell pullovers til din ryg; Du skal blot bringe en eller to håndvægte til bænkpressområdet, ved hjælp af bænken til pullovere også.
Når du har gennemført alle sæt til det øvelsespar, skal du lave et par øvelser til dine ben og skuldre. Dette giver din biceps og triceps tid til hvile, fordi de også var lidt forlovet, da du trænede brystet og ryggen.
Derefter kan du lave et par øvelser til dine biceps og triceps sammen sammen med dine abdominale muskler.
Bryst og ryg
Barbell bænkpressen er den ultimative øvelse for dine brystmuskler, fordi du kan bruge tunge vægte til at trække dem ud. Uanset om du bruger en flad bænk eller sæt den på en skråning, vil du kunne lægge mere stress på dine brystmuskler end du ville i en push-up.
Dumbbell bænkpresser er fremragende, fordi de gør det muligt for dig at bevæge dig gennem et stort udvalg af bevægelser. Der er ingen barbell at komme i vejen for bevægelsen.
Til din rygmuskulatur er enarms dumbbell rækker og pulldowns grundlæggende fordi de arbejder de største muskler i ryggen. Dumbbell rækker engagere dine lats, den største muskel i din overkrop og din trapezius. Pulldowns aktiverer primært dine lats og biceps.
Bryst øvelser
- Hældning eller Flat Barbell Bench Press
- Hældning eller flad håndvægtbenk Tryk
- Armbøjninger
Tilbage øvelser
- Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Dumbbell Pullovers
Ben, skuldre og mave
Medtag squats eller lunges i din træning i hele kroppen, da begge øvelser involverer dine glutes, quadriceps, indre lårmuskler og hamstrings. For at isolere dine hamstrings krøller benet enten på en maskine eller ligger på ryggen med glidere under dine hæle.
Parring af abdominal og ben øvelser sammen giver dine ben en pause mellem sæt. Prøv planker med underarmene på jorden, og hold din krop lige så længe som muligt.
For noget mere intens, prøv hængende ben rejser. Hold på en pull-up bar med dine arme lige og hæv dine ben foran dig, indtil de er taljehøjde.
Par dumbbell skulder øvelser med en ben øvelse, fordi du kan gøre dem i området. Brug dumbbell skulderpresser, oprejst dumbbell rækker eller dumbbell lateral hævninger. For eksempel parkampe med laterale løft og enkeltbenede løftestænger med hængende abdominale hævninger.
Ben øvelser
- lunges
- Squats
- Hamstring Curls
- Single-Leg Deadlifts
Skulder øvelser
- Dumbbell Shoulder Presses
- Oprejst dumbbell rækker
- Dumbbell Lateral Raises
Abdominal øvelser
- Hængende Abdominal Hævninger
- Planker
Biceps og triceps
Overvej parring en barbell biceps øvelse med en håndvægt triceps øvelse, og derefter skifte den følgende uges træning til en håndvægt biceps øvelse med en barbell triceps øvelse.
Dette afbalancerer din arm træning i stedet for kun at gøre dumbbell øvelser eller kun barbell øvelser.
For eksempel kan du parre EZ-barbellkrøller med enarms håndvægte triceps-udvidelser til din nuværende rutine. Derefter skiftes det til triceps barbellpresser og skiftende håndvægt krølle den følgende uge.
Biceps øvelser
- EZ Barbell Curls
- Alternerende Dumbbell Curls
Triceps øvelser
- One-Arm Dumbbell Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Sætte alt sammen
Der er masser af øvelser at vælge imellem for hver bodypart. Faktisk er der så mange muligheder, at det kan virke skræmmende. Prøv denne prøve i hele kroppen træning med par øvelser, der retter sig mod hver muskelgruppe:
Første par
Start med de tungeste øvelser først, mens dine muskler er friske og klar til at arbejde. Par squats med planker. Squats beskatte dine quadriceps, hamstrings og glutes. Planker imellem giver en pusterum for dine benmuskler, mens du arbejder på at styrke dine kerne muskler.
Andet par
Kombiner hældningsbenkpressen med dumbbell rækker. Udfør tre sæt med otte gentagelser på bænkpressen. Det er en tung bevægelse, hvilket betyder, at dine muskler vil træthed hurtigt. Skift derefter til dumbbell rækker efter hvert sæt og udfør tre sæt med 10 gentagelser med hver arm.
Tredje par
Nu hvor du har brugt tyngre vægte, kan du skala lidt tilbage og arbejde på mere isolerede øvelser, der bruger lavere vægte.
Brug lunges til dine ben. Du kan holde håndvægte ved din side og tage 20 lunging trin fremad, skifte ben hver gang. Da du kører fremad af et ben, vil du ikke kunne bruge så meget vægt som du ville i en squat.
Par lungene med hængende ben rejser. På den måde kan dine ben hvile, mens din abs arbejder.Gør 10 til 15 hængende ben rejser.
Fjerde par
Flytning tilbage til overkropp øvelser, start med lat pulldown. Udfør tre sæt med 10 gentagelser. Par det med en håndvægt flad bryst presse. Da du brugte tyngre vægt tidligere på skråbenbenpressen, slip vægten lavere denne gang og mål for 12 til 15 gentagelser.
Femte Par
Nu har du arbejdet med de fleste store dele af kroppen. Det er på tide at afslutte din træning ved at fokusere på de mindre muskler i dine arme.
Par vekslende håndvægt bicep krøller med tricep barbell presse. For de skiftende dumbbell krøller udfør 10 gentagelser med hver arm. Krøl vægten op på den ene side, og stræk derefter armen ned igen, inden du skifter sider.
For barbell tricep presses, udføre tre sæt med 10 gentagelser, skiftevis hvert sæt med dumbbell krøller. Brug en letvægt til tricep extensions. Lig ned på ryggen med en skralde i dine hænder og arme forlænget fremad.
Bøj dine albuer og bring baren ned bag toppen af dit hoved og tryk derefter på det igen. Udfør tre sæt med 10 gentagelser til denne øvelse også.
