Hvis du har et højt stofskifte, skal du spise flere kalorier end de fleste, bare for at opretholde din vægt. Hvis du er aktiv på dit aktive job eller dyrker sport ofte, kan det være en stor udfordring at sætte pund på. For at komme op på vægten selv med din ekstraordinære kalorieforbrænding, gør du at spise mad med højt kalorieindhold en daglig vane og deltage i styrketræning regelmæssigt, hvis du ikke allerede har det.
Arbejder med høj metabolisme
At spise flere kalorier end den gennemsnitlige person, fokus på at lave hvert måltid og snack tæller. For at få succes med at spise, skal du spise hvert par timer; En sund stigningshastighed er 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket sikrer, at du lægger på muskelmasse, ikke bare kropsfedt, til at se fitter og fungere mere effektivt i dit travle, aktive liv. En 1/2 pund gevinst er et rimeligt mål for muskelvækst om ugen. Den mest muskel du kan forvente at vinde om året er omkring 0,4 pund om ugen, men du kan få lidt mere end dette gennemsnit i de første par måneder af koncentreret træning, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Vurder dine nuværende kaloriebehov for at opretholde din vægt ved at bruge en online-regnemaskine eller tale til en diætist. Dette giver dig et startsted, hvorfra du kan tilføje 250 til 500 ekstra kalorier om dagen. Hvis din metabolisme virkelig er højere end gennemsnittet, kan standardberegningerne være for konservative, og du skal øge kalorierne endnu mere efter et par uger, hvis du ikke ser resultaterne af vægtforøgelse.
Spise for en meget aktiv livsstil
Planlæg på tre måltider om dagen, med mindst en snack mellem måltiderne og en endelig en før sengetid. Disse mange muligheder for at spise betyder, at du ikke behøver at sætte dig selv ubehageligt i nogen af dem.
På hver af dine måltider og snacks kan du nyde sunde, kalorierige tilbud såsom magert protein, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, tætte frugter og umættede fedtstoffer. Fuldmælk mejerier giver også et godt boost af kalorier.
Tilføjede kalorier fra protein understøtter din indsats for at få muskler også. Du har brug for mindst 0,55 gram pr. Pund legemsvægt pr. Dag for at understøtte bestræbelserne på at bygge masse; for eksempel hvis du vejer 150 pund, det er mindst 83 gram protein dagligt. Til reference indeholder en kop mælk 8 gram protein, et æg indeholder 6 gram og en 3-ounce portion magert bøf indeholder 23 gram.
Måltid ideer til vægtforøgelse
Morgenmad, der leverer et stort antal kalorier, omfatter røræg med toppede ost sammen med pumpernickelbrød toppet med skiver av avocado; Græsk yoghurt blandet med en kop granola, bær og en håndfuld nødder; eller havregryn blandet med tørret mælkepulver og jordnøddesmør, toppet med mælk og en skåret banan.
Det er fristende at arbejde dig igennem frokosttid eller gøre en hurtig tur til gymnastiksalen i stedet, men modstå disse opfordringer. Spise frokost er en mulighed for at pakke i nogle kalorier og genoplive din energi til den travle eftermiddag. En letpakket frokost kan bestå af tykke plader af fuldkornsbrød, der er sandwichet omkring 4 ounce stegt kylling og flere skiver av avocado. Eller prøv en generøs servering af quinoa blandet med sorte bønner, blokeret avocado, shredded cheddarost, peberfrugter, olivenolie, limejuice og solsikkefrø. En anden ide er hummus med to fuld hvede pitas, fetaost, sorte oliven, olivenolie, agurker og almindelig yoghurt.
Til middag, pas på bekvemmelighed mad, der har store mængder af mættet fedt og raffineret mel. I stedet skal du gå til hurtige, men sunde muligheder, såsom broiled laks med en stor bagt sød kartoffel, ærter og broccoli toppet med en yoghurt dressing. En anden middag du kan prøve er flankbøf rullet i en ekstra stor helhvede tortilla med guacamole, bønner, brun ris og ost eller pisk op en fuldkornspasta kastet i olivenolie, toppet med marinara sauce, magert kalkun og parmesan ost plus en stor salat lavet med rå grøntsager, mandler, kubiseret mozzarella ost og olivenolie dressing.
Snack Ofte på Quality Foods
Vælg kvalitet fuldfood med masser af kalorier at spise mellem måltiderne også. Fyld en baggie med nødder eller trail mix og snack på det hele dagen. Stir op med et højt kalorieindhold med mælk, ananas, kokoskrem, hørfrø og valleprotein til at drikke efter en træning. Lav en hurtig jordnøddesmør sandwich med skåret banan på fuld hvede brød for at spise før du sover. Høstekage, vævede hvedekakere med hummus, klidmuffiner og tørret frugt er andre højt kalorieindhold, næringsdigtige snack ideer.
Styrketræning er afgørende for at få vægt
Din aktive livsstil kan få dig til at føle, at du gør nok hele dagen, men at løfte tunge vægte hjælper med at udfordre dine muskelfibre for at blive tykkere og mere modstandsdygtige. Bare to træningstimer om ugen skal være tilstrækkelige; omfatter bevægelser som squats, rækker, presser, krøller og forlængelser. Gå på en vægt, der gør det svært at færdiggøre de sidste par gentagelser i et sæt på fire til otte med god form. Et sæt kan være nok, men opbygge op til så mange som tre sæt, som du føler dig stærkere. Efterlad mindst 48 timer mellem træning for at gøre det muligt for din krop at reparere.
Kardiovaskulær motion holder dit hjerte sundt og dine led i mobilen, men din aktive livsstil giver sandsynligvis nok. At få 150 minutter om ugen med moderat intensitetskardio holder din krop i god form, siger centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Hvis du tilføjer for meget ekstra bevægelse uden for din eksisterende fysiske aktivitet, vil du brænde endnu flere kalorier og gøre det sværere at ramme et kalorieoverskud for at gå i vægt. Hvis du havde en særlig aktiv dag, der omfattede mere motion eller bevægelse end normalt, passer du ind i en ekstra snack for at gøre op for de tabte kalorier.
