Biceps musklerne blev givet deres navn baseret på hvor mange dele de består af. Disse muskler kaldes faktisk biceps brachii, som oversætter armens tohovedmuskel. Disse to muskelhoveder eller dele er det indre og yderste hoved. Du kan vælge hvilken del at fokusere på i løbet af dine træning med et par pæne øvelsesmanipulationstricks. Husk på, at du altid vil arbejde med hoveder, men læg mere stress alene på et hoved ved hjælp af disse teknikker.
Barbell Curl
Barbell krøllen er kød og kartofler af enhver arm træning regime. Bodybuilders behandler denne øvelse som hæfteklammer til at bygge massen af deres indre og ydre biceps. Og du kan gøre det samme. Du skal bare holde en vægtstang med begge hænder i et håndgreb og stå lige op med skægget hængende foran dine lår. Fra denne startposition bøj dine arme så meget som muligt og klem dine biceps så hårdt som muligt. Hold ikke vejret. Inhalér på vej op og derefter ånder ud på vej ned. Gør tre sæt med 10 til 15 reps af denne og enhver anden biceps øvelse i din rutine. Må ikke overstige mere end tre indre eller ydre biceps øvelser pr træning.
Gå bred eller gå hjem
Okay, så du ved at barbellkrøller er konge til biceps massebyggelse. Men der er mere til dette. Hvis du ønsker at få disse indre biceps til at bære mere af arbejdsbyrden, så vælg et bredere håndgreb. Gå så bredt som du komfortabelt kan. Det betyder, at hvis dine hænder er helt i ende af barbell og du stadig føler dig komfortabel, mens du gør krøllen, så brug for alt dette brede greb. Den fjernede besked her er jo bredere dit greb jo bedre. Men hvis du føler dig ubehagelig, så mindsk afstanden af dine hænder.
Tilbage De Elbows
Du har sikkert set på et eller andet tidspunkt en stor bodybuilder på gymnastiksalen svingende en barbell over brystet for at fuldføre hver enkelt barbell curl repetition. Denne almindelige praksis blandt løftere er plaget af skade-risici. Men det betyder også mindre indre biceps involvering. Jo mere dine arme hæves foran din krop, jo mindre kan dine indre biceps indgå. Dette skyldes et biomekanisk princip kaldet aktiv insufficiens. Bare forstå, at du skal holde albuerne så langt tilbage som muligt til enhver tid, mens du pumpe ud disse barbell curl gentagelser. Dine indvendige biceps vil takke dig senere, og det vil også sige, at du har den nederste del af ryggen.
Hæld dumbbell krøller
For at tage denne sidste teknik til næste niveau, skal du placere dine albuer bag linjen i din torso. Du kan ikke gøre dette med en skralde, så du skal bruge et par håndvægte. Du har også brug for en skråbenet bænk omkring 45 grader, så du kan ligge tilbage og få dine albuer tilbage bag din torso. Denne øvelse kaldes hældnings halskorken og dens virkning på de indvendige biceps er en øget strækning i hele bevægelsesområdet. Mere stretch svarer til mere muskelaktivering. Og mere indre biceps muskel aktivering vil føre til bedre resultater over tid.
