Hvis du ønsker at øge dit lodrette spring i så lidt som tre uger, er plyometriske øvelser vejen at gå. Ifølge en undersøgelse, der blev vist i Journal of Strength and Conditioning Research, så 28 deltagere stigninger i lodret hoppeevne ved udførelse af plyometrisk dybdestræning som en del af et overordnet atletisk program. For at få mest muligt ud af tre ugers træning skal du fokusere på underkrops-plyometrics, der nøje efterligner lodret hoppe. Ifølge Brian Mac Sports Coach bør du tillade tre hviledage mellem plyometriske træningssessioner, og to sessioner om ugen vil give tid til opsving uden at gå på kompromis med øget ydelse.
Drop Jump
Trin 1
Udfør drop hopper. Nøglen til at udføre et drop hoppe er at have en minimal kontakt tid med jorden og også den højde opnået under det opadgående hoppe.
Trin 2
Gå til jorden fra en hævet platform eller kasse, og spring så straks tilbage til din startposition.
Trin 3
Brug korrekt formular. Hold benene stive, når de lander, minimér knæens bøjning og land på midterbenet under hofterne og hop igen så højt som muligt.
Trin 4
Udfør fire sæt med fem hopp i hvert sæt for optimale resultater, ifølge Bodybuilding.com. Må ikke hvile mellem hopp i et sæt, men giv dig et minut til at genoprette, før du starter det andet sæt.
Dybdehoppe
Trin 1
Udfør dybdeprøvninger. Stå på en kasse eller hævet platform og hold tæt på forkanten mod et vertikalt springflag.
Trin 2
Gå ud af platformen og land med begge fødder under det lodrette flag, ifølge ExRx.net. Hoppe fra jorden så hurtigt som muligt, og nå op med begge eller kun en enkelt hånd og slå det højeste lodrette flag, du kan nå.
Trin 3
Udfør fire sæt med fem hopp i hvert sæt. Må ikke hvile mellem dybdeprøvninger, men giv dig et minuts hvile inden du starter det næste sæt.
Tips
- Altid varme op og køle ned før og efter din træning. Formålet med at varme op med lys cardio aktivitet i mindst fem minutter før en plyometrisk træning. Du vil få dit blod til at strømme og dine muskler opvarmes, før du udfører højintensitetsøvelser. Cool ned i fem minutter med lav intensitet aktivitet, såsom at gå. Stretch i fem minutter efter din nedkøling og vær særlig opmærksom på underkroppens muskler, der bruges under din plyometriske træning.
Advarsler
- Plyometrics er kraftige og højintensive øvelser, og de udførte bevægelser er hårde på kroppen. Hvis du har problemer med ryggen og / eller leddene, skal du først rådføre dig med din læge, før du prøver en plyometrics rutine.
