Når du spiser morgenmad, har du frataget din kaloriekrop i så lang tid som 12 timer, afhængigt af hvornår du spiste dit sidste måltid og hvor længe du sov. Det betyder, at din hjerne, som skal have glukose til arbejde, mangler energi, og dit stofskifte kræver desperat brændstof for at starte det i gang. Kort sagt, de kalorier du spiser til morgenmad har et stort arbejde at gøre, så det er vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde.
Personlige beregninger
Du kan bestemme det præcise antal kalorier du skal forbruge ved morgenmad ved at beregne en procentdel af dine samlede daglige kalorier. Hvis du regelmæssigt spiser tre måltider og to snacks, skal din morgenmad indeholde 25 procent af dine samlede kalorier. Denne procentdel er baseret på en plan, der bruger tre fjerdedele af de samlede daglige kalorier til tre måltider og resten til to snacks. Målet med denne type plan er at spise omkring det samme antal kalorier ved hvert måltid, så hvis du spiser tre måltider hver dag uden snacks, eller du foretrækker seks mindre måltider, så divider dine samlede kalorier med antallet af måltider.
Generelle retningslinjer
Hvis du ikke følger en streng diæt, kan du simpelthen følge generiske retningslinjer. Columbia University anbefaler at forbruge 350 til 500 kalorier til morgenmad. Hvis du spiser færre end 350 kalorier, får du ikke nok energi til at øge dit stofskifte og føre dig videre til det næste måltid. På den anden side kan mere end 500 kalorier være mere energi end du har brug for, hvilket betyder, at de overskydende kalorier bliver opbevaret som fedt. Denne rækkevidde fungerer godt for mange mennesker, men hvis du typisk forbruger mere end 2.400 kalorier dagligt, kan du have brug for 600 kalorier eller mere til morgenmad.
Kalorier pr. Macronæringsstof
Institut for Medicin anbefaler at forbruge 45 procent til 65 procent af dine samlede daglige kalorier fra kulhydrater og 10 procent til 35 procent fra protein. De resterende 20 procent til 35 procent af dine kalorier skal komme fra fedtstoffer. Din morgenmad skal omfatte alle tre makronæringsstoffer i omtrent samme forhold, men området giver dig mulighed for at designe måltider, der virker for dig. Hvis du vil have et boost af protein, kan dine morgenmad kalorier omfatte 30 procent protein, 50 procent carbs og 20 procent fedtstoffer. I dette scenario vil en 500-kalorie morgenmad bestå af 150 kalorier fra protein, 250 fra kulhydrater og 100 kalorier fra fedt.
Gør dem næringsstoffer-tætte kalorier
Sørg for, at dine morgenmadskalorier er fyldt med næringsstoffer. Vælg hele korn over raffinerede korn, fordi de giver sunde kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Æg, fedmælk og yoghurt samt nøddørkere er gode kilder til protein - og de giver også en servering af fedt. Mens æg er højt i kolesterol, viser den nuværende forskning, at forbruget af op til ét æg dagligt ikke øger risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker, ifølge Harvard School of Public Health. Hvis du keder dig over typiske morgenmadsmadvarer, anbefaler Clemson Cooperative Extension at tænke uden for kassen: Prøv at spise mad fra din middag eller din yndlingssandwich.
