Kvinder har en tendens til at have et kærlighedshat forhold med deres ben - nogle gange læner sig mere mod siden af had. I stedet for at være bekymret for de negative aspekter af dine ben, fejre deres evner. Stærke ben bærer dig hele dagen - op og ned ad trappen, pakker dagligvarer, henter børn og kører efter din hund - uden træthed. Du kan bruge de samme vægt træningsprincipper som mænd til at blive stærkere, slankere og mere definerede ben, der holder dig hele dagen lang.
Programdesign
Trin 1
Tog med vægte to til fire dage om ugen. Giv din krop mindst 48 timers hvile mellem hver styrke session for at muliggøre fuldstændig muskelgendannelse.
Trin 2
Brug tungere vægte til at udfordre dine ben. Vælg en vægt, der gør det muligt at lave otte til tolv gentagelser. Hvis du kan gennemføre mere end 12, øger din vægt med 5 til 10 procent.
Trin 3
Udfør to til tre sæt af hver øvelse for at arbejde tilstrækkeligt og træthed dine ben muskler.
Den rigtige bevægelser
Trin 1
Forbered dig på at udføre en rygklippe ved at stå inde i et squat rack med en læsset barbell hvilende på racket. Placer stangen over din øvre ryg og skuldre, fastgør den på plads med et overgreb. Flyt væk fra stativet, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og sænk ned i en knæ, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold ryggen ret, vend tilbage til stående stilling.
Trin 2
Antag startpunktet for et lunge ved at holde en håndvægt i hver hånd med din torso stabiliseret og oprejst. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Lunge på benet, indtil dit lår er vandret og dit knæ er over din ankel. Tryk gennem din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben.
Trin 3
Start en opstart ved at placere din krop, så du står over for en 12 til 18 tommer platform. Hold en håndvægt i hver hånd med din torso stabiliseret. Placer din højre fod på platformen, og brug kun dit højre bens arbejde til trin på platformen. Sænk langsomt dit venstre ben tilbage til jorden, efterfulgt af din højre og gentag trinningen med dit venstre ben.
Trin 4
Flyt med langsomme, kontrollerede bevægelser og ånde normalt under hver øvelse for at undgå at bruge momentum eller forårsage skade.
Trin 5
Udfør en opvarmning på 5 til 10 minutter forud for din vægt træningsrutine. Opvarmningen bør omfatte lys cardio, som f.eks. Vandreture og lidt dynamisk strækning.
Trin 6
Afslut din træning med fem minutters lysaktivitet, som f.eks. Walking efterfulgt af statiske strækninger af de arbejdede muskler. Hold hver strækning i 30 sekunder.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Pladevægte
- Squat rack
- Håndvægte
- Trin eller platform
Tips
- Håndvægte kan bruges i stedet for en barbell. Tilføj regelmæssig cardio til din træningsrutine for at forbrænde kalorier og hjælpe med at reducere mængden af overskydende fedt, hvis det er nødvendigt.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
