Længden på en 5K, eller 3,1 miles, er den korteste standardafstand, over hvilken road races holdes. Dette gør dem også til America's foretrukne, med 6,2 millioner efterspillere, der krydser amerikanske finish linjer i 2012. I modsætning til maraton og halvmaraton, hvor rå udholdenhed er nok til at producere en vellykket atlet, kræver 5K at du skal bygge en betydelig grad af benhastighed til komplementere din grundlæggende aerobic fitness, hvis du vil race dit bedste.
Læg grunden
Trin 1
Kør en to-mile prøveperiode for at bestemme din grundlæggende fitness. En 400 meter lang bane er ideel, men en præcis målrettet vejbane vil gøre.
Trin 2
Bestem dit per-mile tempo i tidsundersøgelsen og gør dette dit mål tempo til din næste 5K. For eksempel, hvis du kører de to miles i 15 minutter, er din per-mile tempo 7,5 minutter og multiplicere med 3.1 giver dig en 5K måltid på 23 minutter og 18 sekunder.
Trin 3
Vælg et løb otte uger fra din prøveperiode. Forpligter sig til at køre fire eller fem gange om ugen i mindst 20 til 30 miles.
Op tempoet
Trin 1
Kør et tempo på 30 eller flere minutter en gang om ugen. Disse er indsatser på omkring din estimerede 10K race tempo.
Trin 2
Fokus på indsats i stedet for tempo. Dette giver dig mulighed for at forsømme virkningerne af bakker, vind og andre omgivende faktorer på din hastighed.
Trin 3
Prøv at tale under din formodede tempo-run-indsats. Hvis du ikke helt kan tale i normale sætninger, men ikke går i luften, er du sandsynligvis meget tæt på det rigtige intensitetsniveau.
Tilføj intervaller
Trin 1
Udfør en intervall spor træning i ugen. Ifølge konkurrerende løb er disse gentagelser på 200 til 1.600 meter og i alt 2 til 3 miles af hurtig løb.
Trin 2
Kør gentagelserne lidt hurtigere end mål 5K tempo. Variabler som høj eller lav temperatur, fugtighed, bakket terræn og vind kan sænke dit tempo på et givent intensitetsniveau med så meget som 30 sekunder pr. Kilometer, så hvis du konfronterer nogen af disse i din træning, fokuser på at opretholde, hvad der føles som 5K -race indsats i stedet for dit ur.
Trin 3
Gå eller jog mellem reps i halvdelen af den tid det tager dig at køre dine hårde segmenter. For eksempel er det dit mål 5K tempo otte minutter i miles, du kan køre seks gange 800 meter om tre minutter og 55 sekunder med omkring to minutters gang eller let jogging imellem.
Hvile op og race
Trin 1
Tag en eller to dage om ugen fra at køre og sørg for at du kører på tværs af toget - det er på en cykel eller elliptisk maskine eller i poolen - du reserverer en dag om ugen for at hvile helt.
Trin 2
Reducer din kilometertal i de sidste to uger før din 5K løb, så dine ben kan genvinde enhver springiness din hårde træning har midlertidigt kompromitteret. Kør ikke en dag eller to før løbet.
Trin 3
Tempo dig selv klogt. Start med et tempo, der føles for langsomt, da adrenalin kan forårsage, at du dårligt misjudger din hastighed, mens du stadig er frisk. Halvvejs eller så ind i arrangementet, bør du arbejde meget hårdt; fokusere på det tidspunkt på at plukke løbere foran dig en ad gangen og opretholde en stabil skridtkadence.
Ting du skal bruge
- Løbesko og tøj
- Kronograf, fx Ironman ur eller GPS ur
- 400 meter spor
- Løbebånd eller 200 meter lang bakke med en karakter på 3 til 5 procent
Tips
- Pas på at erstatte eventuelle væsker, du taber i sved - så meget som fire quarts en time i varmt vejr. Vent ikke, før du er tørstig til at begynde at drikke.
