The rectus abdominis, også kaldet mid-abs, er et muskelbånd i midten af din mave. Muskelen hjælper dig med at bøje ryggen, bøje sig til siden og bringe bækkenet og ribbenet mod hinanden. Middle ab øvelser bidrage til at styrke rectus abdominis, samt forbedre kropsholdning, forbedre stabiliteten og hjælpe med at reducere rygsmerter. Cyklus gennem øvelserne med henblik på mindst 10 gentagelser af hver øvelse. Som altid skal du få din læge godkendelse, før du prøver en ny træning, især hvis du har en skade eller kronisk tilstand.
Superstatiske bevægelser
Statiske middle ab øvelser, hvor du kontraherer dine maves muskler uden at flytte dem, er en intens form for motion. Gør den stående ab sammentrækning ved at stå op lige og stramme dine rektus abdominis muskler så hårdt som muligt, og træk din navlen ind mod din rygsøjle. Hold i to sekunder og slip. Gentag op til 10 gange. Eller gør hængende benlifter ved at hænge fra en kin-up bar med dine arme lige. Løft dine knæ, tag dem op over dine hofter og hold sammentrækningen så længe som muligt. Sænk benene tilbage til startpositionen og gentag indtil træt.
Forbind dit træning
Sammensatte ab øvelser giver dig mulighed for at udnytte mere end blot en ledd eller muskelgruppe ad gangen, mens du stadig målretter mod dine mellembuer. Gør V rock and roll øvelsen ved at ligge på ryggen med dine ben sammen fladt på gulvet og dine arme strækker sig over hovedet af dine ører. Stram din midtermuskulatur og hæv dine ben og skuldre 6 tommer fra gulvet. Rock frem og tilbage et par gange og slip tilbage til startpositionen. Eller gør stand-op øvelsen ved at stå op med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Squat ned og sænk dine skinker til gulvet. Klap knæene ind i brystet og rul tilbage på skulderbladene. Rull frem og stå op for at vende tilbage til den angivne position.
Bare rul med det
Udfør stabilitetskugle for at tvinge dine mellembuksemuskler til at arbejde hårdere, mens du kæmper for at forblive afbalanceret på bolden. For eksempel udføre crunchen på en øvelse bold ved at ligge tilbage, så din hale og ryg hviler på bolden. Hold dine fødder fladt på jorden med knæene bøjet 90 graders vinkel. Placer dine hænder bag dit hoved og curl din torso indtil din øverste ryg er af bolden. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Eller stabilitetsbold knæ tucks ved at ligge på stabilitet bolden, så din mave er på bolden og dine hænder og fødder er på gulvet. Gå dine hænder fremad, indtil knæets forside hviler på toppen af kuglen. Bøj langsomt dine knæ opad i brystet, så bolden løber frem som du gør. Rett dine ben og rul tilbage til startpositionen.
Form Fixes
Gør hver øvelse langsomt og med kontrol. Undgå yanking af dine skuldre, nakke eller hoved, som du gør i midten af øvelser, hvilket kan føre til smerte og skade. Hold dine abdominale muskler stramt og kontraheret gennem hver øvelse for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og beskytte din nedre ryg. For de bedste resultater træner du dine mellembuer hver anden dag. Giv dine muskler mindst en dag for at genoprette og vokse i mellem træning.
