Når det drejer sig om at nå dit drømmekroppe, er det vigtigt at etablere rollemodeller for at give dig selv en ramme for succes. For tusindvis af mænd rundt omkring i landet er denne rollemodel ingen anden end Rambo. Sylvester Stallone, der spillede Rambo i filmserien, havde alle i Amerika til at forgive sin fysik. Rambo var mest kendt for sine hovedvende arme, der supplerede hans magre opbygning og lavt kropsfedt. Mens gym-goers overalt drømmer om at blive revet som Rambo, fejler mange, fordi de mangler en blueprint for succes. Men ved at følge nogle enkle tips kan du også blive revet som Rambo.
Undgå Old-School Dogma
Øvelse videnskab bør altid trumf old school dogma Foto Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images At blive revet som Rambo vil kræve, at du opbygger muskler og taber kropsfedt. Ordren, hvor du går om at gøre dette, er afgørende for optimale resultater. Mange mennesker tager den forkerte tilgang ved at starte med en "bulking phase", hvor de øger deres kalorieindtag i flere uger for at opbygge muskler. Generelt vil en gym-goer pakke på muskler og fedt i løbet af deres bulking fase og derefter forsøge at miste det ekstra fedt i "skærefasen." I teorien fungerer denne tilgang godt, men videnskabelig dokumentation tyder på andet. En undersøgelse ledet af Peter R. Shepherd og offentliggjort i 1993 "Journal of Biological Chemistry" tyder på, at fedtindhold måske ikke udelukkende afhænger af adiposithypertrofi (stigning i fedtcellestørrelse), men kan også skyldes adiposit hyperplasi (stigning i antal fedtceller). Derfor vil hver gang du får fat, du måske føje til dit antal fedtceller, hvilket gør det sværere at tabe fedt i skærefasen.
Skær først, bygg senere
Anaerob øvelser, såsom sprint, er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images En effektiv strategi for at blive revet er at tabe fedt først og fokusere på at opbygge muskel senere. At tabe fedt først vil hjælpe dig med at regulere hormoner som leptin (sult hormon). Fokus på at miste fedt i fire til seks uger ved at ændre din kost og udføre træning med høj energi. Hvis dit fitnessniveau tillader det, skal du udføre High Intensity Interval Training 2-3 dage om ugen (bakkeprinter, stationære cykelintervaller osv.). Derudover udføres to til tre dage om ugen med høj repetition vægt træning (12 til 15 reps) med hvileperioder mindre end 30 sekunder.
Overvejelser for din kost i skærefasen omfatter: at spise næringsstoffer tætte fødevarer til de fleste af dine måltider, forbruge en høj protein / lav kulhydrat kost og drikke rigelige mængder vand. Desuden er det afgørende, at du opretter et kalorieunderskud - hvilket betyder at du skal forbrænde flere kalorier, end du forbruger. Målet er at tabe to pund fedt pr. Uge i skærefasen.
Byg Lean Muscle
At bygge muskler tager tid, men kan forandre den måde, du ser ud og føler. Fotokredit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Når din kalorie-skære og fedt tab fase er færdig, bør dine hormoner være primet og klar til at opbygge muskler. I løbet af denne fase af programmet fokuserer du på at opbygge muskler samtidig med at du opretholder dine nuværende kropsfedtindhold. Denne fase skal vare i cirka fire til seks uger. Nogle overvejelser for at opbygge muskler omfatter: Forøgelse af dit kalorieindtag og forbrug af en afbalanceret kost af højt proteinholdige fødevarer, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater (bælgplanter, grøntsager, quinoa osv.). Du bør også reducere cardio træning til en dag om ugen og udføre fire til fem dages vægt træning. Sørg for at bruge en række reporter, herunder tunge vægte for fem til otte reps og moderate vægte for 10 til 12 reps. Sørg desuden for at fokusere på sammensatte øvelser som bænkpresser, pull-ups, rækker, squats og deadlifts.
Formålet med at få et pund af muskel om ugen. Hvis du får mere end et pund om ugen, er det sandsynligt, at du får fat og skal straks mindske kaloriindtaget.
Tips og advarsler
Vær altid forsigtig, når du starter et træningsprogram. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images For at opnå seks pack abs skal mænd generelt have mindre end 12% kropsfedt, mens kvinder har brug for mindre end 20%; Dette er imidlertid ikke muligt for alle på grund af forskelle i genetik. For at opnå maksimale resultater skal du kontakte en registreret diætist.
Derudover skal du altid udføre styrketræningsøvelser med korrekt form. Tag aldrig et sæt forbi teknisk fejl (det punkt på hvilken form begynder at blive forringet). Det er vigtigt at lade hver muskelgruppe hvile i 48 timers mellemrums træningstræning.
Kontakt din læge, før du foretager væsentlige ændringer i din træning eller diæt.
