Du har taget det første skridt til at forbedre dit helbred og tabe dig ved at gøre motion til en regelmæssig del af dit liv. Nu er det tid til at arbejde på kosten. At lave de rigtige madvalg kan holde dig energibesparende uden at gøre dig sulten. Den bedste mad at spise for at hjælpe brændstof til din træning og fremme vægttab er næringsrige og lave kalorier.
Lad os tale kalorier
Arbejde ud forbrænder færre kalorier end du måske tror. At tabe dig skal du spise færre kalorier end du brænder. Hvor mange kalorier du skal tabe afhænger af dit nuværende vægt-, køn- og aktivitetsniveau. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme dine individuelle behov for vægttab. De fleste mennesker, der udøver regelmæssigt, kan tabe sig ved at begrænse deres indtag til 1.200 til 1.600 kalorier om dagen. Gå ikke for lavt - du har ikke den energi, du har brug for til at træne.
Læg op på sunde carbs
Carbs giver din krop den energi, det har brug for for at komme igennem din træning. Når du forsøger at tabe sig, vil du medtage kulhydrater, der er rige på næringsstoffer og lavt kalorieindhold, så det betyder at spise hovedsagelig frugt, grøntsager og fuldkorn. Frugter og grøntsager er særligt nyttige, når de arbejder for at tabe sig, fordi de betragtes som lavt energidensitetsfødevarer, hvilket betyder, at de har få kalorier i forhold til deres serveringsstørrelse. Mennesker, der spiser mere mad med lavt energidensitet, har lettere tid at tabe sig og holde det væk, fordi de føler sig fulde på færre kalorier, siger centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Lean Kilder af Protein
Protein er vigtigt for muskelopbygning, men at spise mere end du har brug for, er ikke til at gøre dig slankere eller hjælpe dig med at tabe sig. For at holde kalorierne under kontrol og opfylde dine proteinbehov skal du inkludere magre kilder som fjerkræ, skaldyr, magert rødt kød, bønner eller tofu i dit vægttab. Fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter er også en god kilde til protein såvel som carbs. Et glas fedtfattig chokolademælk eller en kop fedtfri yoghurt gør et godt snack valg efter træning, da det hjælper med at genoplive og fremme muskelgendannelse.
Små mængder af sunde fedtstoffer
Fedt er en koncentreret kilde til kalorier, så du skal være forsigtig med det beløb, du inkluderer i dit vægttab kost. Men fedt er en kilde til energi, som er nyttigt, når du træner, og det hjælper dig med at absorbere fedtopløselige vitaminer. For at maksimere fordelene omfatter du for det meste umættede fedtstoffer som dem, der findes i avocado, nødder, frø, olier og fede fisk som laks. Spise flere af disse typer af fedt, i stedet for fødevarer højt i mættet fedt som smør og rødt kød, kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme.
