Stivelser eller kulhydrater formes generelt til to molekylære strukturer, som normalt eksisterer i samme fødevareelement, men i forskellige forhold. Et molekyle er lineært, og det hedder amylose. Dens obligationer er stærke, og det kræver meget energi at bryde dem. Den anden er en branded struktur, løst bundet af hydrogen, så det er lettere at bryde fra hinanden. Det kaldes amylopectin. Dens svagere kemiske bindinger gør det let for kroppen at bryde ned under fordøjelsen og frigive den i blodbanen som glucose. Det er godt for atleter og kropsbyggere, men ikke rådgivet til diabetikere, som altid skal have kontrol over blodsukkeret.
Amylose og den glykæmiske indeks
Meget af de ledige kostrådgivning, fra 2010, anbefaler fødevarer med et lavt glykæmisk indeks eller GI. Low GI fødevarer er langsomme at bryde ned under fordøjelsen, hvilket forsinker deres udledning af glukose i blodbanen. High GI fødevarer er let nedbrudt, oversvømmelse af blodet med glukose og inspirerende et dramatisk insulinrespons.
Der er et omvendt forhold mellem amylose og GI. Da de kemiske bindinger i amylose er stærkere end de er i deres fætter, amylopectin, er de langsommere at bryde. Fødevarer, der er højt i amylosekoncentrationer, er så lave på GI-skalaen. Diabetikere bør være særlig forsigtige med fødevarer, der er lavt af amylose, selvom de enkelte reaktioner kan variere.
Frugt og grønt
Vandmelon, druer og datoer er blandt de frugter med det højeste GI, hvilket angiver deres lave amyloseindhold. De fleste grøntsager, der vokser over jorden, som broccoli, blomkål, salater og peberfrugter er meget høje i amylose. Beats og majs indeholder mindst amylose blandt grøntsager, der ikke er klassificeret som rødder.
Korn
Korn med lavt indhold af amylose omfatter hvid ris, hvidmalet pasta, korn fremstillet af majs eller hvede og brød. Risekager og majs- eller hvedebaserede krakkere er lav amylose snacks.
Madlavning metoder har en indvirkning på den faktiske GI af en mad, dog. For eksempel er en pasta lav i amylose kogt i kogende vand. De kemiske bindinger af det rigelige amylopektin brydes let fra hinanden ved høje temperaturer, og det bliver gelatineret, der i det væsentlige begynder at fordøjes, før du selv spiser det. Det gør det endnu nemmere for din krop at absorbere det som glukose, hvilket vil sige at det hæver GI.
Rødder
En god generel regel er, at underjordiske grøntsager er lave i amylose og dermed højt i let tilgængelige sukkerarter. Gulerødder og radiser er undtagelser. De har begge høje amyloseforhold, så de bryder langsommere under fordøjelsen. High amylose rodgrøntsager omfatter de fleste sorter af kartoffel, der anvendes til bagning eller mashing, pastinakker og rober. Søde kartofler falder lige i midten af skalaen, hvilket betyder, at de har både moderate niveauer af amylose og et tilsvarende moderat GI på 54.
