På det mest grundlæggende niveau er vægttab en simpel proces, der opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Du tager selvfølgelig kalorier gennem mad. Derfor begynder processen med at tabe sig næsten altid med at reducere antallet af kalorier, du spiser, og øge antallet af kalorier, du brænder, hvilket skaber et kaloriforbrug.
Fysiologisk proces
Din krop forbrænder kalorier i ro, bare for at holde dine forskellige fysiologiske systemer i orden. Du forbrænder kalorier gennem aktivitet og bruger dine muskler. Du brænder også kalorier ved at fordøje og metabolisere den mad, du spiser. Selv tænker, som kræver cellulær kommunikation mellem neuroner i din hjerne, forbrænder kalorier.
Når din krop står over for et kaloriforbrug, skal det vende sig til lagrede energikilder for at opfylde sine kaloribehov. De fleste af kroppens overskydende kalorier opbevares som fedt, og målet med de fleste mennesker i at tabe sig er at tabe fedt. Da kroppen har brug for mere energi end det tager ind gennem mad, bliver det til disse reserver, og fedtbutikker begynder at nedbryde.
Trin 1: Kost
Det første sted, du skal fokusere, når du vil tabe dig, er din kost. Når du spiser flere kalorier, end du har brug for hver dag, gemmer din krop dem som fedt. At reducere dit kalorieindtag under din krops behov hjælper med at forbrænde eksisterende fedt og forhindre yderligere fedtforøgelse.
Hvor mange kalorier du skal skære fra din daglige kost afhænger af mange faktorer. Din læge eller en ernæringsekspert kan hjælpe dig med at bestemme dit nummer. Når du har dette nummer, skal du blive mere omhyggelig med kalorieindholdskontrol, ved at spore dine kalorier og vælge kalorier med lavt kalorieindhold.
Et godt sted at starte er ved at skære ud eller reducere dit indtag af følgende fødevarer betydeligt:
- Søde sager
- Sodas og sukkerholdige drikkevarer
- Fedt og stegt mad
- Fede kød
- Raffinerede korn som hvidt brød, hvid ris og hvid pasta
Det andet trin i processen er at spise mere næringsdigt, lavt kalorieindhold mad. Friske grøntsager giver dig det bedste bang for din buck. De har lavt kalorieindhold, højt indhold af næringsstoffer og fyldt med fiber til at fylde dig. Mager proteiner er en anden uvurderlig kilde til ernæring, der ikke brækker kaloriebanken, men vil holde dig fuld.
Trin 2: Motion
At øge din fysiske aktivitet er nøglen til vægttabsprocessen. Motion er den nemmeste måde at øge kroppens efterspørgsel efter kalorier. En kraftig træning som løb eller cykling kan brænde mere end 500 kalorier om 30 minutter afhængigt af din kropsvægt og dit tempo.
Styrketræning som løftevægte eller kalorieindhold brænder ikke mange kalorier, mens du gør det, men det bygger muskler, der øger din hvilemetabolisme. Muskel er mere metabolisk aktiv end fedtvæv, så jo mere muskelmasse har du mere effektivt, bruger din krop energi fra den mad du spiser.
Kraftig motion forårsager en "efterbrændingseffekt" kendt som overskydende iltforbrug efter træning, som fortsætter med at holde kroppens kaloriekrav lidt forhøjet efter træningen er overstået.
Dette skyldes vævsreparationen, der opstår, når musklerne genopretter sig fra motion. Det er meget mere udtalt efter en træning i træningstræning end en aerob træning. Det er også mere udtalt i deconditioned people. Når du bliver mere fit, har din krop brug for mindre ekstra energi til at genvinde.
Forøg din aktivitet ved at tilføje i en blanding af moderate og kraftige kardiovaskulære træning. Styrke træne alle dine store muskelgrupper et par gange om ugen.
Dette betyder ikke at løfte vægte på gymnastiksalen nødvendigvis - du kan også tage en power yoga eller Pilates klasse, eller lave squats, push-ups og pull-ups derhjemme. Mål at motionere - enten cardio, styrketræning eller begge - de fleste dage i ugen.
Trin 3: Træn din hjerne
Vægttab er lige så meget en mental proces som fysisk. Amerikansk kultur giver masser af muligheder for at forbruge overskydende kalorier og masser af undskyldninger og distraktioner, der forhindrer dig i at forbrænde dem. Hvis du tænker anderledes om dit forbrug af mad og dit fysiske aktivitetsniveau, er det afgørende at foretage ændringer, som resulterer i langtids vægttab.
Optimal vægttab opstår langsomt gennem livsstilsændringer, der kan opretholdes gennem hele en persons levetid, snarere end en hurtig kost eller en plan at træne hver dag i to måneder. Processen med at tabe sig kræver tålmodighed og en mental forpligtelse til permanent forandring, ud over en sund kost og en aktiv livsstil.
