Lunges er fremragende dynamiske styrke øvelser til underkroppen, men kan forårsage smerte, hvis det ikke udføres korrekt. Tidligere knæskader, dårlig kerne styrke og stramme muskler kan også bidrage til knæ smerte under lunges. Hvis knæsmerter fortsætter efter forbedring af teknik, muskelstyrke og fleksibilitet, konsulter din læge.
Skader og risikofaktorer
Tidligere skader, der kan forårsage knæsmerter med lunger, omfatter knæforstuvning, meniskus, muskelbelastning, tendinitis og bursitis. Patellofemoral smertsyndrom, IT-bånds syndrom og arthritis kan også føre til knæsmerter under vægtbærende øvelser som lunges. Hvis du lider af en nylig knæskade, is og ikke udfør lungeøvelser, før du er genoprettet og smertefri. Andre bidragende faktorer omfatter afvigelse af benlængde, ukorrekt fodtøj og muskel træthed.
Teknik
Forkert lunge teknik kan forårsage mere stress på knæet, forværrende gamle skader og såre dine knæ. Almindelige lungefejl omfatter at løfte din forreste hæl ud af gulvet, bøje dit forreste knæ for tidligt, bøje dit forreste knæ forover over din fod og en sænket kropsholdning. Desuden skal du sørge for, at det bageste knæ er rettet direkte mod gulvet i modsætning til vinklet ud af en vinkel. Når du udfører et lunge, skal du holde faste bukhår og en ret arbejdsstilling, men lad torsoen bevæge sig lidt fremad med dine hofter og knæ. Hold det meste af din vægt i din forreste hæl og storåre, mens du bruger din rygfod til balance. Træk langsomt dine hofter tilbage, før du bøjer dit forreste knæ og sænker dig selv til gulvet. Udfør lunges foran et spejl for at lære korrekt teknik.
Styrke ubalancer
Et fælles problem er stærkere og mere dominerende quadriceps muskler sammenlignet med dine hamstrings. Når du lunger, kan du overanvende dine quadriceps, undervurdere dine hamstrings og har dårlig hofte- og knæmekanik. Overdreven trækker fra dine dominerende quadriceps muskler kan også forårsage irritation af blødt væv omkring dit knæ, hvilket fører til knæsmerter. Dine hofteabduktormuskler kan være svagere end dine adductor muskler eller omvendt, hvilket også forårsager dårlig knæjustering og smerte. Udførelse af styrkende øvelser for hofteabductorer og adductorer, quadriceps og hamstrings kan forbedre styrke ubalancer og mindske smerter med lunger.
Fleksibilitet
Tight quadriceps og hip flexor muskler kan trække på sener omkring dit knæ, hvilket forårsager betændelse og tendinitis, som kan være smertefuldt med lunges. Stramme muskler omkring dit knæ kan også hæmme hofte- og knæbevægelsen og øge trykket i knæleddet, hvilket fører til ubehag. Opvarmning og strækning af stramme muskler før og efter lunging kan lindre knæsmerter.
stabilisering
Dårlig kerne stabilitet kan forårsage unødvendig rotation eller sammenbrud af knæleddet under lungerne, hvilket kan forårsage skade og smerte. Dine hofte- og mavemuskler hjælper med at stabilisere knæet under vægtbærende aktiviteter som lunging. Forstærkning af hofte og mavemuskler med balancenøvelser og planker eller andre kerneøvelser kan medføre knæstabilitet og smerte under lungerne.
