Hvis du har besluttet at slippe af med din lavere mavepudge, giv dig selv et pat på ryggen. Det pooch påvirker ikke bare dit udseende, det har også indflydelse på dit helbred - fordi mavefedt, især visceralt fedt omkring dine organer, er forbundet med sundhedsmæssige forhold, såsom type 2 diabetes og hjertesygdom. Før du laver hundredvis af crunches, forstå, at pletreduktion er for godt til at være sandt, og for at tabe den mavepudge skal du miste fedt fra hele din krop.
Trin 1
Indarbejde kostændringer, der resulterer i et kaloriforbrug, der udløser vægttab. Spis for eksempel små portioner, spring over desserter og opfedningsmad snacks eller udskift kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Undgå fødevarer, der er højt i salt, sukker, kolesterol og mættede og transfedtstoffer. Fremhæve magert protein, grøntsager, fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn og frugt. Målet er at tabe en til to pund om ugen ved at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Trin 2
Udfør 30 til 60 minutters aerobic motion på de fleste dage i ugen for at bidrage til dit kaloriforbrug. Gå på jogging, svømning, cykel eller brug kardiovaskulær træningsudstyr, som f.eks. En trappe klatrer eller elliptisk maskine. Øvelse med en intensitet, der stadig giver dig mulighed for at tale, men ikke synge.
Trin 3
Indarbejde modstandsøvelser i mindst to dage om ugen for at bevare muskelvæv og forøge dit stofskifte. Træne dine arme, hofter, ryg, abs, bryst, skulder og ben. Gør otte til 12 gentagelser af hver øvelse og arbejde dig op til færdiggørelse af to til tre sæt.
Trin 4
Inkluder abdominal øvelser i din styrketræning rutine. Disse øvelser styrker din mave muskler, så når din nedre mavepudge reduceres, er der en tonet mave synlig. Mål den nederste del af din rectus abdominis med plank øvelsen, revers crunches, og hængende knæ eller ben rejser rejser.
Trin 5
Minimere stress i dit liv, fordi stress er forbundet med frigivelsen af kortisol i din krop. Dette hormon øger din appetit, og når du giver og spiser fede, usunde fødevarer, bliver det fedt, du får, hovedsageligt opbevaret omkring din midte - det er tæt på din lever, hvor det kan bruges, hvis du har et andet stressangreb. Din krop forsøger at hjælpe og beskytte dig ved at opbevare fedt, som det mener du måske har brug for i fremtiden. De trang, du får fra høje stressniveauer, er kun beregnet til at brænde disse fedtbutikker. Meditere, få nok søvn hver nat, deleger opgaver, tag en yogaklasse eller udøve dyb vejrtrækning.
Advarsler
- Se en læge, før du begynder en ny øvelsesrutine eller diæt, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
