De fleste fodboldspillere har meget nedetid. Hvis du spiller high school fodbold, varer sæsonen kun omkring fire måneder. Selv de fordele, der spiller 18 spil og udstillinger og måske en række playoff-spil, har en lavsæson på cirka seks måneder. Det arbejde, du indfører i løbet af lavsæsonen, er afgørende for din spilytelse. Off-season træning kan gøre dig stærkere, hurtigere og mindre modtagelige for skader. Hvis du arbejder hårdt i lavsæsonen, vil du få en kant over spillere, der behandler deres fritid som ferie.
Mellemliggende spillere
En off-season fodbold træning rutine udviklet af Muscle and Strength hjemmeside er rettet mod yngre spillere, der har gjort lidt letvægts træning. Hvis du planlægger at prøve din gymnasialag, er det en fire-dages rutine, der vil øge din styrke og styrke. Disse træningsprogrammer har store vægte, et lavt antal gentagelser, fremragende form og tilstrækkelig hvile mellem træning. På mandag og torsdag arbejder du benene, ryggen og biceps. Lav sæt squats, benpresser, lat pull downs, bøjet over rækker og prædikerkrøller. Du arbejder dit bryst, triceps, kalve og mav på tirsdag og fredag med barbell bænkpresser, håndvægtsflyvninger, liggende triceps forlængelser, siddende kælvløftninger og sit-ups fra en aftagende position.
Avancerede spillere
Hvis du er en erfaren fodboldspiller, har du brug for en mere stringent off-season workout rutine. University of Florida's styrke-uddannelse afdeling anbefaler et avanceret træningsprogram. Begynd med en opvarmning, der omfatter hoppetov og en række dynamiske strækninger til musklerne, du vil arbejde den dag. Alternativ pushing og træning øvelser i hver træning, herunder squats, dumbbell hældning presser, dumbbell skulder presser, barbell hældning presser og bænk presser. Træn ud fire dage om ugen, men arbejder ikke i samme muskelgruppe på hinanden følgende dage.
Hastighed og udholdenhed
For hastighed, magt og eksplosivitet, understreger en off-season workout rutine udformet af pro fodboldspiller Bill Martens dig til max. Martens anbefaler en omfattende strækningsrutine og en langsom løbe til opvarmning af dine muskler. Træningen selv begynder med 10 sæt sprints fra 5 meter til 40 yards med meget korte hvilepauser mellem sæt. Så er det en række shuttle-kørsler, hvor du kører 10, 15 eller 20 meter, rører jorden, så løber du tilbage og rører startlinjen. Et spændende sæt trappeforløb følger, så en serie sprints med tre kvarters hastighed fra 10 til 100 meter, så kører en fartlek, også kaldet ind og ud, hvilket kræver, at du spreder de lige dele af en 1 / 4 mile spor og langsomt jog kurverne, gentage fem gange. Så kommer Full Monty, sprint 100 meter, vender sig om og springer tilbage og gentager fire gange, hvis du kan. Afslut med en let en-mile jog at afkøle og lade dine muskler komme sig.
Overvejelser
Hvis du ikke har lavet en off-season power eller speed workout før, bør du se din læge for en fysisk eksamen, før du starter en. At arbejde sammen med en holdkammerater eller under tilsyn af en træner er altid en god ide. Du og din holdkammerater kan skubbe og opmuntre hinanden til at fortsætte, når træthed sættes i, og en træner kan sikre, at du bruger korrekt form, når du træner på vægten.
