Vegans styrketræner står over for et andet sæt udfordringer end de atleter, der forbruger kød og mejeriprodukter i deres kostvaner. Mens en vegansk kost tilbyder fordele som lavere kolesterol, forbedret fordøjelsesfunktion og en lavere risiko for visse typer kræft, risikerer veganske atleter at være i fare for protein og jernmangel, siger det amerikanske råd om motion eller ACE. Ved at omhyggeligt planlægge dit ernærings- og træningsprogram med dine diætmæssige overvejelser i tankerne, kan du opbygge en sund fysik.
Ernæring
Trin 1
Spis en ekstra 500 kalorier hver dag, når du begynder vægtløftning for at tilføje 1 lb af muskelvægt hver uge. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop ikke kunne opbygge ny muskel.
Trin 2
Dokument alt hvad du spiser i en fødevarebog i en til to uger. Ved at analysere dine spisevaner kan du identificere eventuelle næringsstofunderskud, du mange har som veganer.
Trin 3
Formålet med at spise 1,2 til 1,6 g protein pr. Kg kropsvægt hver dag, anbefaler sundhedsvæsen på Columbia University. Tofu, kikærter, bælgfrugter, jordnøddesmør, nødder og quinoa indeholder alle muskelopbyggende proteiner.
Trin 4
Spis en bred vifte af frugter, grøntsager og proteinkilder. Mens animalske proteiner indeholder et komplet sæt af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at opbygge og reparere muskelceller, er vegetabilske proteiner ufuldstændige. Hvis du bruger en række fødevarer, kan du stadig få alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for.
Trin 5
Tilsæt dit proteinindtag med et sojabaseret proteinpulver før og efter dine træningsprogrammer, hvis du ikke får nok af kostkilder. At give din krop en dosis af hurtigabsorberende protein lige før træning begrænser mængden af muskel degeneration.
Dyrke motion
Trin 1
Løft vægten i korte men intensive sessioner. Den veganske kost kan forhindre din krop i at komme sig så hurtigt som at spise spiser. Begræns vægt sessioner til 45 minutter.
Trin 2
Løft tunge vægte med lave gentagelser for maksimal muskelvækst. Du ved, at du løfter nok, når dine muskler er trætte i seks til otte gentagelser.
Trin 3
Øv hver muskelgruppe en gang om ugen med to eller tre øvelser til mindre muskler og tre eller fire øvelser til større muskler.
Tips
- Tal med en registreret diætist for ekspertrådgivning om planlægning af en afbalanceret kost.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du begynder en ny diæt eller motion plan.
