Vegetariske kostvaner kan give mange sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat dødsrate fra iskæmisk hjertesygdom og nedsat forekomst af hypertension, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse kræftformer. Med den rette planlægning kan en vegetarisk kost både være lækker og opfylde alle dine næringsbehov.
Dag et
Til morgenmad på dag 1, har 1 kop stålskåret havre og top den med valnødder, tørrede tranebær og ristede kokosflager. Havre giver op til 4 gram fiber, og valnødderne tilbyder sunde omega-3 fedtsyrer. Server med et højt glas mandelmælk og et skåret æble for endnu mere fiber. En vegetarisk frokost kan være lige så enkel som en sort bønneburger - der kan tilbyde op til 10 gram protein pr. Patty - med en hel hvede bun. Sæt burger med salat, tomat og skiveskårne løg og server med en side af bagt kartoffelfrit til din daglige A-vitamin. Ved aftensmad, sautet broccoli, peberfrugter, løg og hvidløg med hakket, ekstra fast tofu. Serveres over brun ris for at øge proteinindholdet i måltiden til 20 gram.
Dag to
En skive fuldkornsbrød toppet med et cremet mandelsmør og en skåret banan giver en solid vegetarisk morgenmad og giver 7 gram protein og op til 500 milligram kalium. Til frokost skiver en baguette og spredes hummus på hver side. Tilsæt derefter grillet aubergine, peberfrugter og zucchini for at lave en næringsdigt sandwich. Grøntsagerne giver en række vitaminer og mineraler, mens hver 2 spiseskefulde hummus tilbyder 2 til 3 gram eller plantebaseret protein. Ved aftensmad lav en sund chili ved hjælp af en base af sorte bønner, pinto bønner, nyrebønner og friske grøntsager. Hvis du er en lacto-vegetar - hvilket betyder at du spiser mejeri - tilsæt 1 ounce ost til hver skål.
Dag tre
På dag tre, lav en proteinrig smoothie med tofu, sojamelk, blåbær og kale. Til en fiber boost, tilføje 1 spsk chia frø til blandingen, der giver omega-3 fedtsyrer, der øger hjerte sundhed. Ved frokosttid laves din egen pizza ved at sprede tomatpuré oven på et stykke fuld hvede pitabrød. Undersøgelser tyder på, at lycopen i tomatpasta kan bidrage til at reducere prostatacancer hos mænd. Saute hakkede røde løg, paprika, tomater, svampe og hvidløg i 1 spsk vegetabilsk olie. Spred veggie mix på toppen af hele pitabrood og smæk derefter i ovnen ved 350 grader. Kog i 10 minutter eller indtil skorpe er ristet. Hvis du er en lacto-vegetar, skal du tilføje 1 ounce af mozzarellaost til din pizza, før du lægger den i ovnen.
Andre overvejelser
US Department of Agriculture anbefaler at gøre halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager, en fjerdedel af dine tallerkener og det resterende et fjerde protein. Derudover bør vegetarianere spise et bredt udvalg af fødevarer for at forhindre vitamin- og mineralmangel. Vær særlig opmærksom på vitamin B-12, D-vitamin, calcium, zink og jern. De fleste næringsstoffer kan opnås gennem en varieret kost, et tillæg eller ved at indtage en beriget morgenmadsprodukter. Kontakt din registrerede diætist for en individuel måltidsplan.
