Cross-training er processen med at indarbejde sekundære former for motion i en eksisterende træningsplan for at fremme større gevinster i styrke og udholdenhed. For at sikre optimale resultater, mens kors-træning med knæskade, skal du sørge for at holde træningsintensiteten i en moderat zone. Hvis du bærer en støttende knæbøjle, vælger de rigtige typer træning og lytter til din krop, er det også afgørende for dem, der ønsker at køre med en knæskade.
Trin 1
Identificer hvornår og hvorfor knæskaden fandt sted. Hvis du har en stressfraktur - ofte et tegn på aerob overtraining - skal du ændre den type kardiovaskulær øvelse, som du deltager i. Hvis du har en belastning eller forstuvning til et af ledbåndene, sener eller muskler, der omgiver knæet, kan du have muskuloskeletale ustabilitet, som kan løses ved at ændre på et modstandstræningsprogram.
Trin 2
Tilføj nye typer af aerob træning til din eksisterende træning rutine, siger American College of Sports Medicine. Hvis du har såret dit knæ mens du går eller jogger, skift til svømning. Hvis skaden opstod under cykelturen, skal du bruge en elliptisk maskine. Uanset årsagen til din skade, bør du køre toget aerobt for at undgå at placere samme type gentagne belastninger på dit knæ.
Trin 3
Engagere i forskellige former for modstandstræning. Medtag vægtløftningsøvelser, der retter sig mod underkroppens muskler - herunder hamstrings, quadriceps og kalve - at opbygge muskelstørrelse og beskytte knæleddet. Hvis du har skadet dit knæ under modstandstræning, skal du vælge øvelser, der arbejder de samme muskelgrupper, men målrette dem på en anden måde. Udskift lunges med squats, for eksempel, eller erstat kalv rejser for step-ups.
Trin 4
Bevar en sikker intensitet med hver øvelse. Arbejde på et moderat intensitetsniveau for at opbygge styrke og udholdenhed, samtidig med at man forhindrer for stor belastning på knæet. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse opfordrer trænere til at bruge til en "taletest" for at opretholde den rigtige intensitet: Hvis du kan holde en samtale, men ikke synge en sang, arbejder du på en sikker intensitet.
Trin 5
Bær understøttende udstyr, såsom en bøjle, for at beskytte det skadede knæ. Den passende stil på knæbøjlen kan variere væsentligt, og nogle er designet til at blive brugt til enhver tid, mens andre kun er beregnet til brug kun under fysisk aktivitet. Bøjlen skal tæt på knæet. En bøjle, der er for stram eller for løs, kan faktisk have en skadelig virkning.
Trin 6
Lyt til din krop. Stop med at udøve, hvis du oplever moderat til svær smerte, hvilket kan indikere, at din krop ikke er tilstrækkeligt nyttig til at tillade fysisk aktivitet.
Ting du skal bruge
- Knæskinne
- Vægt træningsudstyr
