Kreatintilskud i USA er en industri på 14 millioner dollars om året, ifølge University of Maryland Medical Center, UMMC. Dette populære supplement er en aminosyre, som din krop producerer i din lever, nyrer og bugspytkirtlen. Kreatinsupplementer kan være til gavn for træningsuddannede atleter, men stillesiddende og aerobt uddannede atleter må ikke høste de samme fordele. Nøglen til at opbygge magert muskelmasse med kreatin tager den rigtige mængde af det på det rigtige tidspunkt. Tjek med din læge, før du tager kreatin kosttilskud.
Hvordan det virker
Når du indtager kreatintilskud, absorberes kreatinen i blodbanen og transporteres til dit muskelvæv. Den opbevares i dit muskelvæv som kreatinphosphat. Det virker som en sekundær energikilde til dine muskler under korte udbrud af kraftig motion, som f.eks. Løftevægte. Din muskels hovedkilde til energi ved løft af tunge vægte er adenosintrifosfat eller ATP. Denne energi brænder op inden for få sekunder under en tung løft, og det er her, hvor den lagrede kreatin træder ind for at producere mere ATP.
Kreatin i din krop
Ifølge Certified Fitness Trainer og Specialist i Performance Nutrition Jeremy Likness af Bodybuilding.com er 40 procent af kreatinen i din krop friflydende, mens de resterende 60 procent opbevares i dit muskelvæv som kreatinphosphat. Din krop producerer ca. 2 g kreatin per dag alene. Din krop kan lagre yderligere mængder kreatin i muskelvævet, hvilket gør kreatinsupplementer så effektive. Der er dog et "mættested", hvor der ikke kan opbevares mere kreatin, så det er vigtigt at holde sig til doseringsanbefalingerne fra producenten af creatinproduktet og din læge.
Doseringsplan
Voksne kan sikkert forbruge op til 20 g kreatin per dag i op til syv på hinanden følgende dage, også kendt som indlæsningsfasen, ifølge UMMC. Forbruge dette beløb i 5 g trin spredes lige ud gennem dagen. Tager det før sengetid er fint, da kreatintilskud ikke har nogen stimulerende effekt. Efter den første uge af tilskud, nedsæt dosen til 2 g til 5 g pr. Dag, kendt som vedligeholdelsesfasen i op til seks måneder. Udfyld ikke længere end seks måneder ad gangen, da langtidsstudier endnu ikke har konkluderet sikkerhed og virkning af langtidstilskud.
Overvejelser
Tjek ingredienslisten på din kreatinemballage. Det bør ikke indeholde koffein som ingrediens. Denne stimulant vil ikke kun holde dig vågen om natten, men det mindsker også kreatins effektivitet, ifølge UMMC. Din bedste indsats er at gå med et 100 procent rent kreatinemonohydrat, da det er den mest undersøgte type kreatin og indeholder ingen tilsætningsstoffer. Kreatin kan interagere med visse lægemidler, såsom NSAID'er, så tal med din læge, før du prøver det.
