Mens overskydende kropsfedt kan anses for usundt, er fedt, der akkumuleres omkring midsektionen, særligt problematisk. I modsætning til fedt i hofter eller lår er meget af maven eller abdominal fedt visceral, hvilket betyder at det omgiver organer. Visceral fedt frigiver kemikalier, der fremmer inflammation, svækker insulinvirkningen og fører til unormale kolesterolniveauer - alt som øger diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Mens træning kombineret med et overordnet sund kostmønster kan fremme vægttab og tab af mavefedt, er der nogle fødevarer, der kan være særligt nyttige, da du forsøger at miste denne mavefedt.
Hele Korn
Hvis du forsøger at tabe mavefedt, kan valg af hele korn hjælpe. En undersøgelse offentliggjort i september 2010 udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition" sammenlignede diæt og abdominal målinger på over 2800 voksne. Forskere fandt, at deltagere, der indarbejdet helkorn, regelmæssigt havde mindre abdominal fedme sammenlignet med dem, der favoriserede mest raffinerede korn. Bemærk, mængden af fuldkorn til opnåelse af denne fordel var ikke overdreven - kun 3 portioner dagligt, med en servering svarende til 1 skive fuldkornsbrød eller? kop kogt havregryn. Mens man spiser overdreven brød og korn, kan man stoppe vægttabsindsatsen, tyder denne undersøgelse på en fordel ved at bytte raffinerede korn - såsom cornflakes, ris og pasta - til fuldkorn, såsom fuldkornsprodukter, brun ris og quinoa.
Opløselige fiberrige fødevarer
Fødevarer rig på opløselig fiber kan også hjælpe med at reducere mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i december 2013-udgaven af fedme sammenlignede livsstilsmønstre og abdominal computertomografi (CT) scanninger på over 1100 voksne ved studiestart og efter 5 år. Ved afslutningen af undersøgelsen fandt forskerne, at hver 10 gram stigning i daglig opløselig fiberindtagelse var forbundet med et 3,7 procent tab af visceralt fedt. I modsætning til uopløselig fiber danner det grovfoder, som er gavnligt for at forhindre forstoppelse, opløselig fiber danner en gel og hjælper med at fælde nogle stoffer i tarmen - sænker absorptionen af sukker og fedtstoffer. Fødevarer, der er særligt rige på opløselige fibre, omfatter havre, bønner, chia og hørfrø og mange hele frugter og grøntsager.
nødder
Hjerte sunde mandler og andre nødder er en anden sund ingrediens i din kost. En undersøgelse offentliggjort i april 2015-udgaven af "Journal of the American Heart Association" sammenlignede næsten ensartede kostvaner på to grupper af voksne, med undtagelse af en kost inkluderet 1,5 ounces mandler hver dag - ca. 30 til 35 mandler - og den anden diæt inkluderet en bananmuffin med en kalorieindhold svarende til mandlerne. Efter blot 2 uger havde folk i mandelgruppen lavere niveauer af abdominal og lårfedt sammenlignet med muffin-gruppen, selvom den samlede kropsvægt ikke var forskellig mellem de 2 grupper. Denne undersøgelse viste, at erstatning af en mindre sund snack med en håndfuld nødder fremmet noget tab af mavefedt.
Vegetarisk protein
En anden måde at miste abdominal fedt på kan være at erstatte animalsk protein, såsom kød, kylling og fisk, med bønner, nødder, frø eller tofu. En undersøgelse offentliggjort i maj 2011 udgaven af "Diabetisk medicin" sammenlignede virkningerne af en konventionel diabetesdiæt og en vegetarplan på to grupper af mennesker med diabetes. Studiedeltagerne, der fulgte den vegetariske diæt, havde en større reduktion i fedtindholdet sammenlignet med dem, der bruger den konventionelle kost. For at efterligne denne undersøgelses kost, inkorporerer vegetabilske proteiner som hele sojamelk, tofu, bønner, nødder og frø til en kost, der allerede omfatter hele korn, frugt og grøntsager.
Middelhavsdietmønster
Selv om visse fødevarer kan medvirke til at reducere vægten og maven, synes det generelle kostmønster også at gøre en forskel. En undersøgelse offentliggjort i marts 2011 udgaven af "Journal of the American College of Cardiology" viste, at folk, der tæt følger en middelhavsstil, havde lavere taljemålinger og dermed lavere mavefedt sammenlignet med dem, der ikke fulgte denne diæt. Middelhavsdiet drejer sig om plantefødevarer - hele korn, bønner, frugt, grøntsager og nødder sammen med regelmæssigt forbrug af fisk og olivenolie. Denne diæt er et af de mest velundersøgte måltidsmønstre, og forskerne konkluderer, at synergien af hele kosten, snarere end blot de enkelte fødevarer, er ansvarlig for de fleste af denne diætets fordele.
Næste skridt
Mens forsøg på langsigtet vægttab kan være udfordrende og endog modløsende, er den gode nyhed, at der er mange velsmagende og næringsrige fødevarer, der kan indgå i en vellykket vægttabsplan. Hvis du kæmper for at tabe sig på trods af din indsats, skal du tale med din læge og bede om henvisning til en diætist. Hvis du er blevet pludselig og uden forklaring, skal du også kontakte din læge.
Anmeldt af: Kay Peck, MPH, RD
