Rosiner indeholder mere jern end mange andre typer frugter. Men om de leverer et højt beløb afhænger af den del, du spiser, såvel som dit køn, fordi kvinder har brug for dobbelt jern end mænd. En typisk servering - en lille kasse - kvalificerer sig ikke som en høj kilde til jern baseret på US Food and Drug Administration Regulations.
Jern i Rosiner
En lille æske frøfri rosiner indeholder 0,8 milligram jern. Institut for Medicin anbefaler at præmenopausale kvinder bruger 18 milligram jern dagligt, mens mænd og postmenopausale kvinder har brug for 8 milligram hver dag. Baseret på disse krav giver en lille kasse 4 procent af det anbefalede dagpenge til mænd og 10 procent for andre voksne. En høj kilde til næringsstoffer skal give 20 procent af dit anbefalede daglige tillæg, ifølge FDA. Det betyder, at rosiner kun giver en høj kilde til jern, hvis mænd spiser to små kasser, og kvinder bruger 4,5 små kasser.
Boost Iron Absorption
Rosiner indeholder en type jern kaldet nonheme jern. Mængden af nonheme jern absorberet under fordøjelsen påvirkes af en række stoffer, der naturligt findes i fødevarer. Fytinsyre i bælgfrugter og korn forstyrrer for eksempel jernoptagelse. Hvis du får dine rosiner med hvedeklidflager, vil din krop absorbere en mindre mængde jern. På forsiden fordobler C-vitamin næsten absorptionen af nonheme jern, ifølge Virginia Commonwealth University. For at få mest jern fra rosiner, skyll dem ned med en kop appelsinsaft eller spis dem med andre C-vitaminrige fødevarer, såsom jordbær, søde kartofler og ananas.
Jern støtter energi og immunitet
Jern er bedst kendt for sin rolle i røde blodlegemer, hvor den bærer livsholdende ilt til celler og væv i din krop. Når du ikke får nok jern i din kost, udvikler røde blodlegemer ikke ordentligt, og de har mindre hæmoglobin, hvilket betyder, at de ikke kan levere nok ilt. Jernholdige forbindelser fylder andre vigtige job i din krop, såsom metaboliserende energi og syntetisering af DNA. Dit immunsystem afhænger også af jern. Det er nødvendigt for den normale vækst af hvide blodlegemer, og jernafhængige enzymer hjælper med at producere antioxidanter, som beskytter immunsystemets celler.
Risici for mangel
Jernmangel interfererer med din evne til at forblive fysisk aktiv, fordi musklerne ikke har nok ilt, og du bliver hurtigt træt. Nogle jern er opbevaret i din lever, så når du ikke får nok gennem din kost til at opfylde normale daglige tab, trækker din krop den fra opbevaring. Hvis din kost konsekvent mangler tilstrækkeligt jern, bliver butikkerne i sidste ende udtømt, og anæmi udvikler sig. Gravide kvinder har øget risiko for jernmangel. Under graviditeten øges den anbefalede kosttilskud til 27 milligram dagligt for at understøtte moderens stigning i blodvolumen og for at imødekomme udviklingen af babyens jernbehov.
