Når du er motiveret til at udøve og beslutte at få resultater, kan det være en god idé at bruge ekstra tid på gymnastiksalen - men mere motion er ikke nødvendigvis bedre. At finde en balance mellem varighed, intensitet og genopretning vil give dig de bedste resultater, mens du sparer dig mod uønskede effekter af overtraining.
Energibaner og træning
Til legpersonen er motion en funktion af, at kalorier bliver brændt for at generere energi. Selv om dette grundlæggende er sandt, er energirekruttering under træning lidt mere kompleks - din krop trækker på forskellige brændstoffer, kaldet substrater, til aktiviteter med forskellig intensitet og længde. Ved meget høje intensitetsøvelser, der varer i mindre end to minutter, såsom en tung vægtløftning eller en all-out sprint, producerer din krop energi uden ilt, der trækker på muskelbutikker af kreatinphosphat og glykogen, oplagringsformen af glucose. For lavintensiv træning som længere, som at gå, løbe eller cykle, bruger din krop ilt til at forbrænde glykogen og fedt.
Kardiovaskulær træning
Dine øvelsesmål for kardiovaskulær træning skal bestemme længden af din kardiovaskulære træning. Hvis din interesse er simpelthen kardiovaskulær fitness uden bekymring for vægttab, anbefaler American College of Sports Medicine 30 minutter med moderat intensitet aerob træning fem dage om ugen. Men ifølge Sahand Rahnama fra University of Michigan Medical School er det først efter 40 minutters aerobic motion, at din krop skifter til at rekruttere mest for fedt til brændstof. Hvis fedmetabolismen og vægttabet er dit mål, anbefaler ACSM at 60 til 90 minutter daglig motion kan være nødvendig. Løfte vægte inden du gør din cardio vil nedbryde glykogen butikker og tvinge din krop til at rekruttere fedt tidligere i din kardio session.
Vægt træning
Til vægt træning dine muskler afhænger af begrænsede butikker af kreatinphosphat, godt i kun ca. 10 sekunder og glykogen. Tilgængelige butikker af begge substrater varierer fra individ til næste, afhængigt af ernæringsstatus og lagerkapacitet, som forbedres gennem motion. På grund af disse begrænsninger udøves højintensitetsøvelser, der varer længere end 30 minutter, lagret glykogen og tvinger kroppen til at nedbryde muskelprotein til energi, suboptimerer træningsfordele, noterer Rahnama. Med andre ord, vægt træning sessioner, der varer længere end 30 minutter kan bryde ned i stedet for at opbygge muskler.
Over-træning
Hvis du bruger for meget tid på at udøve og ikke tillader tilstrækkelig tid mellem sessioner for muskler at genoprette kan det resultere i overtraining syndrom præget af irritation, apati, søvnforstyrrelser, appetitløshed og humørhed. Træningsforsker og professionel bodybuilder David Knowles advarer om, at overtraining kan føre til øget risiko for skade, staleevne og manglende motivation til at fortsætte arbejdet. For at forhindre overtraining skal 48 til 72 timer mellem træningssessioner for samme muskelgruppe være tilladt. Hvis du har brug for at tilføje mere træningstid for at nå et dagligt mål på 60 til 90 minutter, skal du tilføje en session af cardio frem for at arbejde med en anden muskelgruppe. Ligegyldigt hvor bestemt du er at holde fast i din træning, at lytte til din krop og tage en pause, når du føler dig sår eller udmattet, kan hjælpe dig med at opnå bedre resultater i det lange løb.
