At få rippet tager hårdt arbejde og dedikation, en omhyggeligt planlagt kost og mange timer i gymnastiksalen. Til tider tager det en ironisk vilje - når du vil snyde på din kost eller springe over en træning.
Der er ingen genvej til at blive rippet. Uanset om du kan komme der om 90 dage, afhænger af, hvor du starter, og hvor meget du er villig til at arbejde for det.
Kost er konge
Hvor meget tid du bruger i køkkenet med madlavning med det rigtige kalorieindhold og indholdet af indholdet af makronæringsstoffer er lige så vigtigt som hvor meget du bruger i gymnastiksalen. Du kan ikke blive revet, hvis din kost ikke er i orden.
Når du reducerer dit kalorieindtag, begynder din krop at forbrænde fedt til brændstof. Hvor mange kalorier du skal spise afhænger af mange faktorer - din nuværende kropsfedtprocent, hvor meget du spiser i øjeblikket, hvor svært du træner, osv. Uden en ernæringsekspert for at oprette en personlig plan, kan det være lidt forsøg og fejl i første omgang
Få det godt at spore dine kalorier i en journal eller en app. Hvis du ikke får de ønskede resultater, skal du tilpasse dit kalorieindtag. Husk bare, at du ikke vil klippe for mange kalorier, hvilket kan få dig til at tabe muskler.
Makrostrategi
Balancering af dine makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og carbs - er nøglen til at blive revet. Eksperter adskiller sig fra de nøjagtige proportioner, men generelt er en diæt, der er højere i protein, gode resultater.
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til at ændre kroppens sammensætning - det giver råmaterialerne til at opbygge muskler og det er mere tilfredsstillende end kulhydrat og fedt, som kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag for fedt tab.
Når du kender din søde plet til kalorier, kan du oprette en plan for hvert måltid og snack. Hvis dit mål er 1.800 kalorier om dagen, kan du have tre måltider på 400 kalorier hver og to snacks på 200 kalorier hver.
Du kan yderligere nedbryde hvert måltid og snack i makroer. Bare husk at protein og kulhydrat indeholder 4 kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram.
Vælg dine fødevarer klogt
Du ønsker at få det bedste bang for din buck ved hvert måltid og snack. Vælg magre kilder til protein, såsom kød af let kød, fisk og magert oksekød, æggehvide, bælgfrugter, nødder og frø.
Fokus på friske grøntsager, der er lavt i kalorier og påfyldning. I stedet for frugt, der er højt i naturlig sukker, snack på sødere grøntsager som paprika, ærter og gulerødder.
Undgå mættede fedtstoffer og få sunde fedtstoffer fra olivenolie, fede fisk, nødder, frø og avocado. Vælg hele korn over raffinerede korn, tilsat sukker, har græsk eller frossen yoghurt sødt med frugt eller protein shake, når du har brug for noget sødt, og undgå at spise ude, når det er muligt, da det gør det muligt at kontrollere din kalorieindtagelse og makro næringsstofindtag udfordrende.
Avanceret madlavning er din ven. Altid at have et afbalanceret måltid og snacks klar til at spise i dit køleskab gør det meget mindre sandsynligt, at du vil snyde.
Knuse Gymet
I kombination med at spise nok protein er styrketræning den eneste måde at bevare muskelmasse på, mens du brænder fedt. Styrketræningsprogrammer, der er konsistente, udfordrende og ændret hver fjerde til seks uger, får de resultater, du ønsker. Du skal også tillade tilstrækkelig tid til genopretning for at fremme muskelvækst og forhindre skade.
Hold dine træningspleje enkle ved at bruge sammensatte bevægelser som squats, bænkpresser, dips, militærpresser, deadlifts, rækker og pull-ups. Disse øvelser arbejder mange muskler på én gang og bygger kernestyrke. De brænder også flere kalorier, mens du laver dem end isoleringsøvelser.
Gør tre til fem sæt på otte til 12 reps af hver øvelse. Sørg for, at hvert sæt er udfordrende. Ved de sidste par reps af hvert sæt skal dine muskler være grundigt træt.
Målet er at træne træningstræningstræning tre til fem dage om ugen rettet mod alle dine store muskelgrupper - bryst, ryg, arme, skuldre, mav og ben. En god tre-dages splittelse er tre trænings-øvelser med lige mellemrum eller en underkrop, en overkrop og en fuld krops træning. En fem-dages træningsplan kan opdeles i ben, ryg, bryst, skuldre og arme med en ab træning på tre af disse dage.
Gør dit hjerte
Afhængigt af din kropstype og hvor let det er for dig at tabe fedt, skal du muligvis gøre lidt cardio eller meget. Hvis det er nemt for dig at tabe fedt, og du har det godt med din kost og træning, kan nogle få moderate 30-minutters sessioner eller kortere men intense intervalsessioner efter din styrketræning eller på dine off-dage nok være nok. Hvis du finder det sværere at tabe sig, kan du få brug for mere kardio og mere intens hjerte.
Vær dog forsigtig med ikke at gøre for meget cardio og skimp på styrketræning. Hvis du har begrænset tid, løft mere vægt og lav mindre kardio.
