Gluteus maximus, den største og stærkeste muskel i din underkrop, er ansvarlig for at udvide dine hofter eller køre dine ben tilbage bag dig. Med konsekvent vægt træning træning designet til at opbygge muskler, vil du se en betydelig udvikling i størrelsen af dine glutes. Hvor lang tid det tager dig at bemærke forbedringer afhænger af en række faktorer, herunder dit køn, hormonniveau og træningshistorie.
Target Glutes
Selvom der er øvelser, der isolerer gluteus maximus, sammensatte øvelser, der involverer bevægelse ved adskillige ledd og dermed arbejder adskillige muskler, er bedre til at lægge på muskelmasse, siger det amerikanske råd om motion. Sammensatte øvelser, der retter sig mod butten, omfatter squats, lunges, deadlifts og step-ups. Hver af øvelserne betragtes som en frivægt øvelse; Du kan bruge håndvægte eller en vægtstang for at øge belastningen. Hvis du træner på et motionscenter, kan du også inkorporere benpress i dit regime.
En træning designet til masse
Vælg tre til fire sammensatte glute øvelser til at inkludere i hver af dine træningsprogrammer. Start ud ved at lave tre sæt pr øvelse og gradvist øge dit volumen til fire, derefter fem og endelig seks sæt. Hvert sæt skal bestå af mindst seks, men ikke mere end 12 reps. Ifølge Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association, vil dette træningsvolumen være passende til overbelastning og dermed medføre stigninger i muskelmasse.
Den rigtige indlæsning
For sæt med seks til 12 reps at være effektive til at opbygge muskler, skal du bruge en tilstrækkelig mængde vægt til træthed dine muskler. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gøre mindst seks reps komfortabelt, men får dig til at nå muskelsvigt med rep nummer 12. Den vægt, du skal bruge, varierer mellem øvelser, og du skal måske foretage justeringer, mens du konsekvent træner og udvikle styrke.
Hviler op
Når du træner for at bygge masse, på grund af antallet af sæt og reps du vil gøre, vil dine glutes behøve mere hvile, end hvis du trænede for styrke. Det er i pauserne mellem træningene, at dine glutes vil stige i størrelse, så undgå at træne for ofte, eller du vil påvirke dine resultater negativt. Opsæt din tidsplan, så dine glutes får mindst 72 timers opsvingstid mellem dine træningsprogrammer. Dette giver dig mulighed for at få to træningstimer i ugen, som tirsdag og fredag.
