Marching band medlemmer er ikke kun musikere, de er også udholdenhed atleter. Ifølge Chris Mader of Dynamic Marching vil bandmedlemmer sandsynligvis marchere fem til 10 miles dagligt i bandlejr i solen, mens de bærer tunge instrumenter. Forberedelse til dette niveau af fysisk aktivitet kræver styrketræning, kardiovaskulær træning og korrekt sportsnæring. Hvis du sætter tid og kræfter på at komme i form før bandlejren, har du en meget lettere tid, mens du er der og sandsynligvis nyder oplevelsen mere.
Trin 1
Stretch i fem til 10 minutter før og efter træning. Dette reducerer din risiko for skade og hjælper med at forlænge dine muskler, så du ikke bliver spændt og ømt. Stret hver muskelgruppe tre til fem gange i 10 til 30 sekunder hver gang. Du skal føle fornemmelse og spænding i en strækning, men ikke smerte; hvis en strækning er smertefuld, slap af intensiteten, indtil smerten mindskes.
Trin 2
Kør mindst tre dage hver uge. Forøg varigheden og tempoet i dine løb, da du bygger styrke og udholdenhed. Hvis du ikke er i stand til at køre endnu, skal du gå hurtigt eller jogge, indtil dit fitnessniveau forbedres. Du skal være i stand til at gå mil på en dag på bandlejren, og hvis du spiller et vindinstrument, har du brug for kardiovaskulær styrke og åndedrætsstyring til at spille og marchere samtidigt. Jogging eller løb regelmæssigt hjælper med at forbedre kardiovaskulær udholdenhed for lejren.
Trin 3
Forøg længden af tid, du kan køre ved at tilføje intervaller i et langsommere tempo. Drop til en jog eller en tur hvert par minutter for at fange vejret og vende tilbage til løb. Denne teknik hjælper dig med at overgå til et højere niveau af fitness.
Trin 4
Indarbejde andre kardiovaskulære øvelser i din rutine for at forhindre dig i at kede sig. Cyklus, svømme, brug en elliptisk træner, tag en danseklasse eller laver aerobic. Enhver af disse øvelser vil bygge kardiovaskulær fitness.
Trin 5
Gør pushups, benløfter, lunges, squats og andre calisthenics på de dage, du ikke gør kardio øvelse. Styr musklerne i dine arme, skuldre, ryg og ben. Du har brug for fuld kontrol over din krop for at forhindre skade i lange dage i lejren og for at understøtte din vægt og vægten af dit instrument.
Trin 6
Byg musklerne i din kerne med crunches, sit-ups, skrå øvelser, rygudvidelser og planker. Må Pilates eller Yoga yderligere styrke området. Band rutiner kræver stor kernestyrke, så brug ekstra tid til dine abdominale muskler og din nedre ryg til at forberede sig på lejren.
Trin 7
Hold dit instrument i spilposition for at udvikle de muskler, det kræver. De muskelgrupper, der er nødvendige for støtteinstrumenter, må ikke målrettes efter traditionelle træningsøvelser, men ifølge Mader kan du blot bygge dem ved at holde dit instrument. Begynd ved at holde den i to minutter ad gangen, og gradvist øge tiden, indtil du kan holde den på plads i 10 minutter uden at føle dig træt.
Trin 8
Spis en afbalanceret kost af magert protein, komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager for at brænde træningen og tabe overskydende kropsfedt. Begræns mængden af sukker, forarbejdet mad, hvidt brød, transfedt og sodavand du bruger. Disse er kilder til tomme kalorier, der gør meget for at støtte dine fitnessmål og bidrage til vægtforøgelse. Tal med en sportsnæringsekspert om dine kaloribehov og hvordan man skal møde dem.
Advarsler
- Tal med en læge, før du begynder et træningsprogram eller en diæt.
