Din krop ændres som du bliver ældre. Du får kortere åndedræt, det bliver lettere at gå i vægt, og ifølge Edward Laskowski fra Mayo Clinic mister du muskelmasse, hvilket resulterer i en stigning i kropsfedtprocenten, selvom du ikke går i vægt. Selvom denne proces ikke er fuldstændig reversibel, kan et velplanlagt træningsprogram begrænse nogle af dens virkninger.
Bodybuilding
Mand bruger fri vægt i gym Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Bodybuilding kan ikke kun arrestere aldersrelateret nedgang i muskelmasse, det kan faktisk vende det. Bodybuilding reverserer også stigningen i knogletæthed, der opstår som du alder. Jo ældre du er, desto mere farlig er det at forfølge et intensivt bodybuilding program, fordi bodybuilding sætter stress på leddene, der svækker med alderen. Ikke desto mindre kan du engagere dig i lav-intensitet bodybuilding - et sæt hver af otte forskellige øvelser to eller tre gange om ugen, for eksempel. Undgå frie vægte, hvis du har bekymringer over dine led og holder fast i træningsmaskiner. Effektive øvelser omfatter bænkpressen, militærpressen, biceps-krøllen, ryggeneration og benforlængelse. Mænd har tendens til at gå op i vægten om maven først. Selvom du ikke kan målrette mod et bestemt område i din krop til vægttab, kan du styrke din mave muskler ved at bruge vægtede sidde-ups, forbedre dit udseende ved at trække din mavefedt tættere på din krop.
Aerob træning
Boot camp øvelser i Californien Foto kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerob træning kan give dig to fordele: Det kan hjælpe dig med at holde vægten nede ved brændende kalorier, og det kan holde dit hjerte sundt. US Surgeon General anbefaler 30 minutters livlig fysisk aktivitet, som f.eks. Løb eller hastighedsvandring, de fleste dage i ugen. Hvis du har bekymringer over dine led, skal du bruge en StairMaster eller en anden type aerob træningsapparat for at reducere pounding på dine led, der opstår, når du kører. Selv køn kan være aerob, hvis du udfører det kraftigt. Din maksimale hjertefrekvens er 220 slag pr. Minut minus din alder, så hold din puls til mellem 60 og 80 procent af dit maksimum.
Balance øvelser
Kvinde gør sit-ups på øvelse bold Foto Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Tab af tæthed som du alder gør det meget mere sandsynligt, at du vil knække en knogle, hvis du falder. En måde at mildne denne risiko på er at falde ned oftere, en opgave, der bliver lettere, hvis du har en god balance. Du kan øge din balance, samt styrke dine benmuskler ved at stå på et ben i op til 30 sekunder to gange om dagen. Du kan også integrere balance øvelser i din bodybuilding rutine ved hjælp af en øvelse bold. Træningsbolde er tilgængelige på mange bodybuilding-motionsrum.
Fleksibilitet
Kvinde rører hendes tæer Foto Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fleksibilitet er en anden nøgle til forebyggelse af fald, og reducerer også risikoen for skade fra aerobic og bodybuilding øvelser mere effektivt. Du kan øge din fleksibilitet ved at udføre stretchøvelser, før du træner, helst efter et par minutter med let fysisk aktivitet. Et eksempel på en strækøvelse sidder på gulvet med dine fødder lige ud foran dig og dine tæer peger opad og bøjes fremad i et forsøg på at røre dine tæer med dine udstrakte fingre. Stop med at forlænge, så snart du føler smerte, hold din position i let ubehag i ca. 20 sekunder, slap af og udfør flere gentagelser.
