Tricep er en kraftig muskel, der er forlovet, når du skubber dine hænder væk fra din krop. På grund af den kontinuerlige brug og stress placeret tricep, sker der ofte skader. Tricep-skader skyldes beskatning af musklerne med gentagne bevægelser samt overbelastning med tungt tyngdebærende. Derfor opstår de ofte hos mennesker, der er involveret i vægtløftning og i sport eller job, der kræver gentagne armbevægelser. Det er godt at vide, hvilke forebyggende foranstaltninger der skal træffes for at undgå triceps skade; men hvis en skade opstår, kan en række rehabiliteringsteknikker hjælpe.
Formålet med Rehab
De fleste tricepskader kan rehabiliteres. Muskel rehab programmer er designet til at returnere muskelfunktion og ydeevne til deres niveauer forud for skaden. Atrofi, hævelse og smerte er normale resultater af en tricep skade. Som en sikkerhedsforanstaltning bør du ikke forsøge rehabiliteringsøvelser, hvis du stadig føler smerte fra din skade. Efterskadesro er en vigtig ingrediens i rehab-processen. Afhængig af graden af skaden kan der kræves yderligere lægehjælp, inden den faktiske rehabilitering begynder. Fremskynd ikke processen. Det vigtigste er, at du fuldfører din rehab med tilstrækkelig muskelstyrke, fleksibilitet og funktion for at komme tilbage til dine aktiviteter uden at skade tricep igen.
Håndklæde Tricep Stræk
Muskelfleksibilitet er et afgørende element i rehabilitering af muskelskade. Mange tricepskader er forårsaget af gentagne armbevægelser. En skadet muskel bliver normalt stiv og mindre fleksibel. Derfor strækker sig for at genvinde og forbedre tricep fleksibilitet er et must. For at gøre håndklæde tricep stretch, stå med den skadede arm over dit hoved mens du griber den øverste ende af håndklædet. Placer din anden arm bag din ryg og gribe den nederste ende af håndklædet. Træk forsigtigt bunden af håndklædet mod gulvet. Dette vil strække tricep på øverste arm. Vedligehold strækningen i 15 til 20 sekunder. Gentag denne strækning 3-6 gange.
Ændrede pushups
Modificerede pushups bruges til gradvist at styrke din triceps ved at tillade dig at begrænse mængden af kropsvægt anvendt på øvelsen. Begynd med at komme på dine hænder og knæ. Hold dine hænder rettet direkte under dine skuldre. Sænk dig langsomt mod gulvet, og skub langsomt dig selv tilbage til startposition. Bevæg bevægelserne meget glatte uden belastning eller smerte. Fortsæt øvelsen og bygg op for at gøre to sæt med 15 gentagelser med lethed. I hele øvelsen skal du være opmærksom på at holde god form. Fortsæt så længe du kan gøre det uden smerte.
Den franske presse
Når du skrider frem i rehabilitering af din tricep, vil du være i stand til at tilføje lidt lysvægt modstand mod dit program. Målet er at gradvist genopbygge styrke, og den franske press hjælper med dette. Sæt i en stol, mens du holder en letvægts håndvægt med begge hænder. Gripet skal ligner det greb der bruges til at holde en baseballbat. Tryk dumbbell op over hovedet, og hold vægten i den position i to sekunder. Langsomt bøje begge albuer og sænke vægten ned til bunden af din nakke. Tryk langsomt på håndvægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Sørg for at holde albuerne pegende op og fremad. Udfyld to sæt med 10 gentagelser.
Is og hvile
Efter hver rehab træning er det vigtigt at anvende is til din tricep. Is holder svulmer ned og hjælper også med at eliminere mindre smerter. I løbet af din rehabiliteringsperiode skal du anvende is til tricep i 20 minutter tre gange dagligt. Sørg for ikke at overarbejde din muskel. Overtræning kan gøre mere skade end godt i rehab-processen. Hvil er lige så vigtig som den egentlige træning og gør det muligt for tricep at genoprette.
