Dine hamstrings består af en gruppe af tre benmuskler, der, når de er skadede, er langsomme at komme sig. At bygge hamstring styrke kan hjælpe dig med at undgå skade såvel som forbedre din overordnede underkroppens ydeevne. Stabilitetskugler tilbyder en række hamstring øvelser, der styrker disse ben muskler. Derudover fremmer stabilitetskuglens dynamiske natur kroppens balance ved at rekruttere stabilisatormuskler, når du udfører øvelserne, ifølge American College of Sports Medicine.
Ben løft
Benliften på en stabilitetskugle målretter primært dine hamstringsmuskler og i mindre grad dine rygmuskler. Med stabilitetskuglen på en stabil overflade, rul din krop fremad, indtil dine hofter er centreret på bolden. Støtte din overkrop ved at placere dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre. Forlæng dine ben bag dig, så din krop er i en lige linje fra hoved til hæle. Uden at hæve ryggen eller bøje dit knæ skal du løfte dit venstre ben mod loftet så højt som muligt. Hold et tal på fem, og sænk derefter dit venstre ben og hæv dit højre ben. Når du nemt kan udføre 20 reps med hvert ben, intensivere øvelsen ved at hæve din modsatte arm parallelt med gulvet, mens du løfter dit ben.
Hamstring Curl
Stabilitetskuglen hamstring curl fokuserer opmærksomt på dine hamstrings, med mindre vægt på dine gluteus muskler. Lig på ryggen med dine kalve oven på stabilitetskuglen. Kontrakt din abs og tryk dine hofter opad for at danne en lige linje mellem dit bryst og dine fødder. Bøj langsomt dine knæ, når dine fødder ruller bolden indad mod dine gluter. Fortsæt med at hæve dine hofter, indtil solens fødder ligger oven på bolden og brystet er justeret med dine knæ. Hold denne position et øjeblik, før du ruller tilbage til dit startpunkt med en styret bevægelse. Gentag 10 gange. Det amerikanske råd om motion anbefaler at øge udfordringen for dine hamstrings ved at hæve dit venstre ben op til himlen og udføre krøllet med dit højre ben kun og derefter skifte sider.
Stabilitet Ball Lunge
Stabilitetskuglens lunge ved hjælp af en fitnesskugle kan ikke kun forbedre din hamstringstyrke, men øger også styrken af din kerne, glutes og quads. Forstærkning af alle disse muskler hjælper med at beskytte dine hamstrings mod skade. Placer din venstre ankel på stabilitetskuglen bag dig, højre fod, der understøtter din vægt, mens du langsomt bøjer dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet. På samme tid ruller bolden ind fra din ankel til din skinne, holder din torso oprejst og dit venstre ben lige bag dig. Hold i flere sekunder, og vend tilbage til startposition. Hold om nødvendigt på en væg, indtil du kan balancere dig selv gennem bevægelsen. Udfør 10 gentagelser, og gentag derefter med dit andet ben.
