Design af en ernæringsmæssigt afbalanceret vegetarisk kost kan være udfordrende, fordi nogle vigtige næringsstoffer findes primært i kødkilder. Østers, oksekød, lam og fjerkræ er for eksempel rige på zink. Jod, der findes i fisk og skaldyr, er et andet mikronæringsstof, der mangler i en vegetarisk kost. Med omhyggelig måltid planlægning og opmærksomhed på detaljer, er det sikkert muligt at opnå tilstrækkelige mængder af disse mikronæringsstoffer fra en vegetarisk eller endda en vegansk kost.
Jod til Heath
Jod er afgørende for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon. Din krop kan ikke lave jod, så det skal hentes fra din kost. Jodmangel kan forårsage udvidelse af skjoldbruskkirtlen i nakken, en tilstand kendt som en goiter. Lavt skjoldbruskkirtonhormoniveau, kendt som hypothyroidisme, påvirker hvert organsystem i din krop og forårsager din metabolisme at bremse. Du kan få problemer med at blive varm og blive træt nemt. Din mentale funktion kan blive påvirket, og du kan have svært ved at koncentrere dig eller føle dig deprimeret. Fordøjelsen går også langsommere, hvilket ofte fører til forstoppelse. Jod er kritisk for vækst og udvikling; jodmangel er en hovedårsag til mental retardation blandt befolkninger med lavt iodforbrug. Lavt iodindtagelse hos gravide kan være fødselsdefekter, herunder hørelse og taleproblemer, mental retardation og kretinisme, en tilstand præget af kort statur og hjerneskade. Voksne har brug for 150 mikrogram jod hver dag for at opfylde de anbefalede kosttilskud, der er oprettet af Institut for Medicin. Under graviditet og under amning skal kvinder øge deres jodindtag til henholdsvis 220 mikrogram og 290 mikrogram dagligt.
Jod til vegetarer
Jod er afgørende for at opretholde et godt helbred og er særlig vigtigt under graviditeten. Mens kød og fisk og skaldyr er rige kilder til jod, kan vegetarere få rigelige mængder af dette element fra kilder uden kød. Mejeriprodukter og æg indeholder betydelige mængder af jod. Otte fluid ounces mælk giver 56 mikrogram jod, mere end en tredjedel af den anbefalede kosttilskud til voksne. Personer, der ikke spiser nogen animalske produkter, kan vælge jodrige plantefødevarer, såsom kartofler og bønner. En mediumbagt kartoffel med skræl giver 60 mikrogram jod og en 1/2-kops servering af marinebønner indeholder 32 mikrogram. Det er imidlertid vigtigt at være opmærksom på, at jodindholdet i vegetabilske fødevarer varierer afhængigt af mængden af iod i jorden, hvor de blev dyrket. Tang er en anden fremragende plantekilde af jod, der indeholder op til 4.500 mikrogram af elementet i en fjerdedel af en kop tørret plantemateriale. Selv om mængden af jod i tang varierer afhængigt af tangens type og kilde, må du ikke overdrive det med tang. Den sikre øvre grænse for indtagelse for jod er 1.100 mikrogram dagligt; overskydende forbrug kan forårsage skjoldbruskkirtlen problemer.
De fleste mennesker i udviklede lande forbruger iodiseret salt. I USA indeholder et gram iodiseret salt cirka 45 mikrogram iod. Medmindre du er blevet bedt om at overholde en lavsalt kost, er det en god måde at øge dit forbrug af dette mikronæringsstof ved hjælp af iodiseret salt i din madlavning. Tal med din læge, hvis du har bekymringer over dit jodindtag eller dit skjoldbruskkirtonhormoniveau. Blodprøver hjælper din læge med at vurdere din skjoldbruskkirtelfunktion, og om du har brug for yderligere iod. Tilskud er tilgængelige for personer, der kæmper med jodmangel.
Zink fra plantekilder
Zink er et vigtigt mineral, som spiller vigtige roller i celledannelse og metabolisme, sårheling og normal vækst og udvikling. Det understøtter også immunfunktion og mangel er forbundet med højere lungebetændelse og infektiøs diarré. Zink kan medvirke til at beskytte øjet mod celleskader, der resulterer i aldersrelateret makuladegeneration, en førende årsag til synsfald globalt. Zink er en bestanddel af mange enzymer og er involveret i talrige metaboliske processer. Den anbefalede kosttilskud til zink er 11 milligram for voksne hanner og 8 milligram for voksne kvinder. Under graviditet og amning skal kvinder have henholdsvis 11 mg og 12 mg.
Ca. 45 procent af zinket i den typiske amerikanske kost kommer fra kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr. Korn, kornprodukter, nødder, bønner og bælgfrugter er dog gode ikke-kødkilder til mineralet. En 1/2-kops servering af bagt bønner giver 1,7 milligram og 1 ounce tørrede ristede cashewnødder indeholder 1,6 milligram. Lacto-ovo vegetarer kan øge zinkindtaget med yoghurt og ost; disse tilsættes henholdsvis ca. 1,6 og 1,2 milligram zink pr. portion. Hvis du er bekymret for, at dit zinkindtag kan være for lavt, spørg din læge, om zinktilskud passer til dig.
Zinkabsorption
En otte-ugers undersøgelse af det amerikanske landbrugsministerium for kvinder efter en omhyggeligt designet, zinkrig vegetarisk kost viste, at zinkabsorption er en anden kritisk faktor for vegetarianere at overveje. Arbejdet blev offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i marts 1998. Plantefoder, der giver zink, er ofte høje i fiber og fytinsyre. Selvom disse komponenter er gavnlige for det generelle helbred, reducerer de tarmabsorptionen af visse mineraler. Forbrug af en lacto-ovo vegetarisk kost førte til en 21 procent reduktion i zinkabsorption sammenlignet med en nonvegetarian diæt. Der er dog nogle gode nyheder for vegetarer; kroppen virker i stand til at tilpasse sig godt til forskellige kilder til zink. Studiedeltagere opretholdt zinksaldo på lacto-ovo-vegetarisk kost. Med andre ord forbrugte de nok zink til at afbalancere de tabte i urin, sved og andre kropsvæsker og udviklede ikke en mangel.
