Hvis du træner regelmæssigt, skal du muligvis forbruge mere protein end stillesiddende mennesker. Når det kombineres med motion, hjælper protein dig med at opretholde og opbygge yderligere muskelmasse. Forbruger tilstrækkelige mængder protein kan også hjælpe med inddrivelse efter træning. Hvor meget protein du har brug for dagligt afhænger af de typer træning du udfører og intensiteten af disse sessioner.
Betydning
Institut for Medicin anbefaler 0,8 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Denne anbefaling passer til ca. 97,5 procent af raske voksne, men kan være for lidt til folk, der udøver. Under træning brænder du protein og aminosyrer, og Institut for Medicin minimalt anbefalede mængder kan ikke på passende måde opveje denne forbrænding. Desuden kan denne anbefaling ikke give nok aminosyrer til at fremme muskelvækst og reparation.
anbefalinger
International Society of Sports Medicine anbefaler, at udholdenhedsudøvere spiser mellem 1 og 1,6 g protein pr. Kg legemsvægt. Hvis du er ekstremt aktiv, som en elite cyklist eller marathoner, skal du målrette mod den høje ende af dette interval. Fordi styrketræning giver endnu mere stress på dine muskler, bør kraft- og styrketræner forbruge mellem 1,6 og 2,0 g protein pr. Kg legemsvægt dagligt. Konkurrencedygtige bodybuilders kan sigte mod den høje ende af dette interval.
Overvejelser
Du bør tilstræbe at få det meste af dit protein fra hele fødevarer, såsom magert kød, fisk, fjerkræ, mejeri, æg, soja og bønner. Tilskud som valle og kaseinpulver kan lejlighedsvis tjene som en ekstra kilde til protein. Hvis du lider af medicinske tilstande, der involverer nyrerne, skal du kontakte din læge, inden du øger dit proteinindtag.
Timing
Din krop kan kun udnytte ca. 30 g protein i et møde til muskelsyntese, som det fremgår af en undersøgelse, der blev offentliggjort i "Journal of the American Dietetic Association" i 2009. Din krop udskiller ekstra protein gennem urin eller forbrænder det for energi. Når du tilføjer protein til din kost, skal du prøve at planlægge en portion til at spise omkring tidspunktet for din træning. Spise protein før motion giver aminosyrer til din krop til brug under sessionen. Når du spiser protein umiddelbart efter, kan det hjælpe med at lette reparation, vækst og genopretning.
