Du har lavet det i seniorårene, og måske har endda pensioneret dig fra dit job - men denne pensionering bør ikke omfatte din træningsrutine. Ved 70 år er det stadig vigtigt at få regelmæssig motion for at hjælpe dig med at blive stærk, vedligeholde knoglemasse og generelt være mere mobil. For senior kvinder er opretholdelse af knoglemasse særligt vigtigt, da kvinder har en tendens til at lide effekten af skøre eller svage knogler mere signifikant end mænd.
Overvej sundhed og sikkerhed
Lad være med at trække på dine træningssko endnu, for det første stop på din træningsrejse skal være på din lægekontor. For dit helbred og sikkerhed skal du få din læge i orden til at begynde at udøve. Hun kan anbefale visse øvelser eller klasser designet til personer i din fysiske tilstand. Hun kan også pålægge begrænsninger på mængden af motion du får eller træner for at undgå. Hvis hun giver dig en god start, god - men ikke træne på dage, når du har lyst til at komme ned med en sygdom, er du særligt øm eller har smerte eller betændelse, minder Centrene for sygdomskontrol og Forebyggelse.
Øvelsesanbefalinger
Uanset om du er 27 eller 70, har US Department of Health and Human Services de samme retningslinjer for mængden af motion du skal gøre. Mål for 150 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen, hvilket vil være cirka 30 minutter ad gangen, fem dage om ugen. Derudover skal du indarbejde styrketræning to dage om ugen, der arbejder med alle større muskelgrupper, herunder ben, arme og ryg. Styrketræning opbygger ikke kun muskler, men hjælper dig med at bevare knoglemassen. Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, behøver du ikke tage alt dette på en gang, dog. Skær ud 30 minutter på tre dage i ugen for at starte. To af dagene, sigter mod at gøre aerob træning, og prøv styrketræning den anden dag. Når du bliver stærkere, tilføj mere tid og flere dage.
Aerob træning for seniorer
Måske er den mest tilgængelige øvelse for dig lige nu ganske enkel. At gå ikke kun hjælper dig med at holde sig i form og er en komfortabel, lavt træningsøvelse, men det involverer bevægelserne, der hjælper dig med at holde mobilen, når du bliver gammel. Find en ven, der er villig til at gå med dig - på den måde kan du hjælpe hinanden, hvis noget går galt - eller brug en indendørs løbebånd på et lokalt gym. Når du starter ud, prøv at gå i 10 til 15 minutter, og hold dig tæt på hjemmet, indtil du har fået nok tillid og styrke til at vove længere. Hver uge eller så skal du tilføje fem minutter til din tid, indtil du kan gå i 30 minutter på en strækning. En anden lav-træningsøvelse, der er let på dine led, er vandbaseret træning. Dit lokale fitnesscenter eller communitycenter tilbyder sandsynligvis klasser for seniorer, som kan omfatte aerobic eller vandløbskurser, der vil være i et tempo og en intensitet, der er behageligt for ældre mennesker.
At få muskel og styrke
Det kan være noget, du aldrig har prøvet, men styrketræning behøver ikke at være så skræmmende. Tror ikke, du skal begynde at pumpe jern; Faktisk er mange af de øvelser du kan gøre kun involveret i din egen kropsvægt. For at starte ud, prøv en variation af squat, hvor du sidder i en stol og derefter hæve bunden ud af sædet et par tommer, hold dig selv i den "op" position for et tal på to, før du sænker dig selv ned igen. Stol derefter på bagsiden af stolen, læg hænderne på bagsiden af stolen og hæv dig op på tæerne og hold den i to sekunder. Så hæv det ene ben til siden, hold det, sænk det ned igen og hæv det andet ben. For dine arme skal du holde et par suppe på dine sider og hæve en til at røre ved din skulder; så hæv den anden, mens du sænker den første. Tryk også på suppebeholderne, så begge arme strækker sig lige op og derefter ned til lige foran dine skuldre. For hver øvelse skal du lave et sæt på 12, tage en kort pause, og lav derefter et andet sæt, hvis du kan.
