Bænkpressen er ofte en yndlingsøvelse af bodybuildere på grund af dets evne til at maksimere væksten af brystmusklene eller pectoralis majoren, som når den udvikles, giver en æstetik til en dumme krop. Formular er din ven, når du udfører bænkpressen. Udfør øvelsen korrekt, og din torso kan være stærk og svelte. Alternativt kan kompromittering af din kropsholdning, f.eks. Ved at overdrive buen i ryggen, føre til rygsmerter eller ubehag. Aktiver resultaterne ved at løfte omhyggeligt.
Trin 1
Varm op i ca. 10 minutter, før du udfører øvelser i styrketræning, herunder bænkpressen. Engagere i kardiovaskulær aktivitet, såsom jogging, cykling eller hoppetov. Udfør et 10-gentagelses sæt push-ups for at aktivere brystet og skuldrene til bænkpressen.
Trin 2
Vælg den mængde modstand, som du vil bruge til bænkpressen og indlæs barbell. Modstandsniveauet skal give dig mulighed for at udfylde mindst otte, men ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form. Placér barbell på bænk pressestativ.
Trin 3
Lig på ryggen på bænken med stangen placeret over brystet. Placer dine fødder fladt på gulvet. Træk din mave ind mod din rygsøjle for at beskytte nedre ryg. Manglende evne til at engagere kernen, mens benching kan forårsage smerte eller skade på nedre ryg. Skub skulderbladene ned på ryggen. Vedligehold en neutral position med din rygsøjle, så der er en lille naturlig bue.
Trin 4
Sæt dine hænder rundt om baren med et overgreb, adskilt lidt bredere end skulderbredden. Løft stangen ud af stativet og hold den over dit øvre bryst med lige arme.
Trin 5
Bøj dine albuer ud til siderne og sænk barbell indtil det er lige over dit bryst. Opretholde abdominal indgreb og undgå at over-arching din ryg for at stabilisere sig mod vægten, hvilket kan resultere i en skade. Hold din ryg pres ind i bænken i løbet af øvelsen.
Trin 6
Skub barbell mod loftet, indtil dine arme er lige. Bevar bløde albuer for at undgå at låse dem ud. Tryk skulderbladene ind i bænken, når du skubber stangen over brystet.
Trin 7
Hold elevatoren for en tæller og sænk derefter stangen igen for at gå ind i næste gentagelse. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Advarsler
- Undgå at bruge vægte, der er for tunge til dit fitnessniveau. Hvis du gør det, kan du strakke ryggen og forårsage smerte og ubehag. Kontakt din læge, før du starter et nyt fitnessprogram. Informer din læge, hvis du har nogen rygsmerter eller problemer.
