At få den anbefalede 25 til 38 gram fiber pr. Dag i din kost kan medføre lavere risiko for højt kolesterol, hjertesygdom, tyktarmskræft og fordøjelsessygdomme som divertikulose, hæmorider og forstoppelse. Fordi fiber tilføjer bulk til din kost og nedsætter tømningen af din mave, hjælper det også dig med at føle dig længere, så du kan få det lettere at holde din vægt med en fiber med højt fiberindhold. Bønner er en af de bedre kilder til fiber.
Hvid, Navy og Great Northern
En kop kogte marinebønner har 19,1 gram fibre, og den samme mængde små hvide bønner har 18,6 gram. Vælg dåse store nordlige bønner i stedet, og du får stadig 12,8 gram fiber pr. Kop. Hvide bønner har en tendens til at have en mild smag, der gør dem egnede til pureeing og derefter bruger dem som en fedt erstatning for op til halvdelen af fedtet i bagværk, såsom brownies eller til tykkere supper.
Adzuki, Nyre og Pinto
Adzuki bønner har 16,8 gram fiber pr. Kop. Kogte nyrebønner er også en fremragende kilde til fiber, med 16,5 gram pr. Kop, ligesom pinto bønner, med 11 gram pr. Kop. Selv om nogle typer af hvide bønner har mere fiber end røde bønner, har farvede bønner, såsom røde eller sorte bønner, mere fordelagtige antioxidanter ifølge North Dakota State University Extension.
Sortbønner og Tranebærsbønner
Konserverede sorte bønner har omkring 16,6 gram pr. Kop, og kogte tranebærbønner giver 17,7 gram fiber pr. Kop. Brug en blanding af sorte og røde bønner til at lave en bønnesalat, tilsæt dem til burritos eller quesadillas eller server dem med brun ris. Sorte bønner også lave gode veggie burgere, og du kan bruge tranebær bønner til at lave bagt bønner eller tilføje dem til pasta.
Kikærter og linser
Kogte linser giver 15,6 gram fiber pr. Kop, og kogte kikærter har 12,5 gram pr. Kop. Linser er et godt valg, hvis du er kort til tiden og ikke ønsker at bruge dåsebønner, fordi de ikke kræver blødning før madlavning. Lav suppe med linser eller brug dem til at lave en vegetarisk udgave af kødbaserede retter, som sjusket joes eller shepherd's pie. Brug kikærter til at lave en hummus dukkert til grøntsager, eller tilføj dem til salater eller supper for at øge fiber og protein i dit måltid.
