At opnå en afrundet, piggende biceps muskel er, hvad mange vægtløftere og bodybuilders stræber efter, men ofte kæmper for at opnå. Inklusive 7-7-7 biceps øvelsen - almindeligvis betegnet 21s - i dit træningsprogram kan hjælpe med at forme og udvikle hele dit biceps-område.
Teknik
21'erne er en avanceret træningsteknik, der bruger en kombination af delvise gentagelser og komplette repetitioner i fuld rækkevidde i ét sæt. Øvelsen virker ved at udføre syv gentagelser i bevægelsens nederste rækkefølge, efterfulgt af syv gentagelser i det øvre område og syv gentagelser i hele bevægelsesområdet. Fordi hver række bevægelser udføres uden hvile mellem i alt 21 gentagelser i ét sæt, arbejder denne øvelse for at forbedre muskulær udholdenhed. Det øger blodgennemstrømningen til biceps og udstøder muskelen.
Dumbbell 21s
Tag fat i en håndvægt i hver hånd og stå eller sidde med håndvægten i armlængden på dine sider med dine palmer vendt fremad. Krøl dine arme opad, stop halvvejs, når dine underarm er parallelt med gulvet, og sænk derefter ned til startpositionen. Udfyld syv gentagelser af denne bevægelse og uden at stoppe, krølle vægten hele vejen op til dine skuldre og derefter ned igen og stop halvvejs. Udfyld syv gentagelser af denne delbevægelse. Afslut med syv flere gentagelser af dumbbell krøller ved hjælp af et komplet udvalg af bevægelser. Den fulde bevægelsesrækkefølge starter med dine arme helt udvidet og slutter med håndvægte på dine skuldre og albuer fuldt bøjede. Hold dine albuer gemt i dine sider gennem hele øvelsen for at isolere biceps.
Variationer
21'erne kan også udføres ved hjælp af en lige barbell eller EZ curl bar i stedet for håndvægte for at tilføje variation til dit træningsprogram. Et eksempel på 21'erne ved hjælp af en EZ curl bar kan udføre et sæt med hænder placeret på barens indvendige grebs, som isolerer biceps brachiis lange eller ydre hoved. På dit andet sæt skal du placere dine hænder på barens ydre greb for at fokusere mere på det korte eller indvendige hoved på dine biceps.
Sample Biceps Workout
Fordi 21'erne bliver grundigt træthed i biceps muskelen, udføres de bedst i slutningen af din rutine. En prøve biceps træning kan være at færdiggøre fire sæt barbell krøller for seks til otte gentagelser, efterfulgt af tre sæt på otte til 12 gentagelser af skrå halskrummer, kabel krøller og barbell prædikarkurver. Når du har udmattet dine muskler med de andre øvelser, skal du slutte din træning med et eller to sæt 21'ere ved hjælp af enten håndvægte eller barbells. Hold hvileperioder mellem sæt i 60 sekunder eller mindre.
