Den fjerde og sidste uge i sweetlifeclubs 30-dages squat-udfordring er her, hvilket betyder at du kun har få dage tilbage af denne booty-rocker! Har du følt det? Hvis du ønsker at bygge videre på, hvad du startede under udfordringen, er der nogle ideer til at holde dig i gang.
1. Prøv flere booty-toning bevægelser.
Sikker på, squats er en af de bedste, mest alsidige og mest tilgængelige lavere body øvelser, at stort set alle kan gøre. Men for en velafrundet butt (ordspillet er bestemt bestemt), vil du også gerne gøre nogle af disse andre gode øvelser.
Deadlifts arbejder alle musklerne langs bagsiden af din underkrop. Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Broer: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på din røv. Hold dine arme langs din side. Tryk ind i din helbredelse og løft din røv og tilbage fra gulvet. Du støtter dig selv med dine skuldre, arme og fødder. Hold i 30 til 60 sekunder og slip.
- lunges: Stå op lige og tag et trin to til tre meter fremad. Bøj begge knæ til 90 grader. Tryk på din forreste fod og vend tilbage til starten. Når du har mestret det grundlæggende lunge, fortsæt til andre variationer.
- Kick Backs: Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Brug kun dine gluter, løft et knæ ud af gulvet og hæv din fod til loftet og hold dit knæ bøjet. Gå tilbage til starten og gentag på den anden side.
- Hofteforstyrrelser: Hold en barbell (lastet eller losset) over dine hofter og læn dig øverst på ryggen mod en vægtbænk. Bøje dine knæ og læg dine fødder ved din røv. Tryk gennem dine hæle og løft vægten fra gulvet, indtil ryggen er parallel med gulvet. Nedre ned med kontrol.
- dødløft: Ved hjælp af enten en lastet eller losset barbell står du foran baren med fødderne vendt fremad og om hoftebredden fra hinanden. Hængsel ved dine hofter og afhent baren. Bøj ikke ryggen og bøj heller ikke knæene. Anstrengelsen bør komme udelukkende fra dine glutes og hamstrings.
Eller tag en kue fra nogle af dine foretrukne Instagram fitnessstjerner som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin og Tone It Up piger.
2. Vælg en sjov stumpskulptur.
Leder du efter en måde at blande dine træningsøvelser på? Der er masser af online at vælge imellem. Prøv Pilates superstjerner Cassey Hos trillebøjle træning ovenover eller prøv en af disse:
- Nicky Holender's 5-Minute Fat-Blasting Booty Workout
- Tone It Up's Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden's Booty Band-It Workout
- Holly Perkins '10-minutters træning for en bedre skat
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
3. Vælg den bedste cardio til din bagside.
Mens løb på løbebåndet kan virke som den eneste kardio, du har brug for, kan det faktisk være kontraproduktivt, hvis du vil have en perkier skæl. Så i stedet for at slog det ud i endeløse timer på banen, giv en af disse muligheder et forsøg:
- Trappe: Du kan enten finde et sæt trapper på et spor eller hoved til dit fitnesscenter og hop på trapperne. For at holde sig ked af at gå på gymnastiksalen, skal du skifte dit tempo eller gå op sidelæns (hold fast på rækværket). Hvis du er udenfor, sprint op ad trappen og derefter gendan på vej ned.
- Hill Sprints: Find din yndlings bakke (eller sæt træmøllen til en stejl skråning) og gør dig klar til at køre op! Sprinting up a hill kræver meget mere glute aktivering end at gå på fladt land, hvilket hjælper dig med at opnå disse booty gevinster.
- Walking Uphill: Hvis du har brug for noget lidt mindre effekt, brænder du op ad bakke kalorier, mens du målretter mod dine gluter. Bonuspoint hvis du kan finde en fantastisk op ad bakke vandresti for at nyde den udendørs og friske luft.
- Klatring af klipper eller stiger: Nogle af jer kunne være heldige nok til at tilhøre et motionscenter, der har en klatremølle, stigen klatrer eller VersaClimber. Enhver af dem er gode muligheder for at målrette dine glutes på en måde som du normalt ikke - og det er en god ting!
4. Bliv konsekvent!
Beyonc? blev ikke bygget om dagen, og det er heller ikke billedets perfekte backside. Uanset hvad du gør, hold dig til det! 30-dages squat-udfordringen er et perfekt sted at starte, men det er kun begyndelsen.
Hvad synes du?
Har du sluttet sig til sweet-life.club 30-dages squat-udfordringen? Det er aldrig for sent! Og sørg for at tjekke udfordringen Facebook side også. Så fortæl os! Hvad er dine favorit booty-sculpting træk? Har nogen af dem lavet listen? Hvilken slags cardio er din favorit? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
