Leg muskel bygning øvelser kan alle gøres i bekvemmeligheden af dit hjem. Du skal styrke dine hofter, balder, lår, hamstrings, kalve og ankel muskler for at holde dine ben velafbalancerede, siger American Academy of Orthopedic Surgeons. Tjek med din læge, før du starter en øvelsesrutine for at undgå potentiel skade.
Single Leg Dip
Du kan styrke dine hofter, skinker, hamstrings og lårmuskler ved at lave en enkelt bendyp, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Find to robuste, højstøttede stole. Stå mellem disse stole og hold dem på toppen af dem for balance. Placer dit venstre ben 6 inches foran dig, når du skifter din kropsvægt på dit højre ben. Sænk langsomt din krop ned 6 tommer, og hold din højre fod fast plantet på gulvet. Hold denne position i fem sekunder. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Slap af i fem sekunder. Gentag denne øvelse fem gange. Gør øvelsen igen ved at placere dit højre ben foran dig og lægge din vægt på dit venstre ben. Foregive, at du sænker dig selv på en stol, mens du gør denne benmuskulaturbyggeri. Sørg for, at du ikke tillader, at dit bøjende knæ bevæger sig frem over tæerne.
Wall Squats
Styr dine forreste lårmuskler eller quadriceps ved at lave vægklemmer. Stå op mod en mur med hoved, ryg og hofter, der rører væggen. Placer dine fødder 2 meter væk fra væggen, hoftebredde fra hinanden. Stram dine mavemuskler og sænk din krop langsomt ved at glide ned ad væggen. Flyt, indtil du er næsten i en siddestilling, men hold dine hofter over knæet. Hold denne position i 10 sekunder. Skub langsomt op ad væggen og vend tilbage til din oprindelige position. Slap af i fem sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.
Toe Stands
Tånestativer vil styrke dine kalve og ankler, ifølge National Institute for Aging. Stå mod ryggen af en robust stol, fødder skulderbredde fra hinanden. Hold fast på stolen til balance. Indånder, fylder dine lunger fuldstændigt, og ånder ud som du langsomt løfter din krop på dine tæer. Løft dig så højt som muligt. Hold denne position i fem sekunder. Sænk dine hæle og krop tilbage til stående stilling, med kontrol, som du indånder. Slap af i fem sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.
Walking øvelse
Walking vil tone og styrke alle dine benmuskler, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Walking kan også øge dit iltindtag, forbedre din kardiovaskulære sundhed ved at styrke dit hjerte og øge knogletætheden. Walking i et moderat tempo betragtes som en aerob udholdenhed aktivitet af American Heart Association. Moderat intensitetsvandring giver dig mulighed for at svede og øger din puls. Kontroller dig selv - hvis du ikke kan fortsætte en samtale, overdriver du det. Sæt et mål at gå 30 minutter i mindst fem dage om ugen for at få de bedste muskel- og kardiovaskulære fordele. Gå på dit lokale indkøbscenter, omkring dit kvarter, eller hvor som helst sikkert og bekvemt.
