Hvis du leder efter en spiseplan, der kan nedsætte din risiko for diabetes og hjertesygdom og hjælpe dig med at tabe sig, gør den lavglykæmiske diæt et godt valg. Den lavglykæmiske diæt er rettet mod at få dig til at spise mad - nemlig kulhydrater - som tager din krop længere til at fordøje og absorbere, og dette hjælper med sultekontrol. Den lavglykæmiske kost kræver ikke, at du tæller kalorier eller carbs, men opfordrer dig til at spise flere hele fødevarer, der er højt i fiber, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.
Glykæmisk indeks 101
Inden du starter din lavglykæmiske diæt, er det vigtigt at forstå lidt mere om det glykæmiske indeks, hvilket er, hvad kosten er baseret på. GI er et system, hvor kulhydrater, såsom brød, frugt og mælk, er placeret på en skala fra nul til 100 om, hvordan de påvirker blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI, 55 eller mindre, forårsager kun en lille, gradvis stigning i blodsukker, mens fødevarer med et højt GI, 70 eller derover, forårsager hurtigere udsving i blodsukkeret. Fødevarer, der falder i midten, betegnes som medium-GI-fødevarer og betragtes som OK for at medtage på din lav-GI-diæt.
Lav- og mellemglykæmiske fødevarer
Generelt er lav-GI-fødevarer kulhydrater i deres mindst forarbejdede form. For eksempel er rullede havre en lav-GI-mad, mens instant havre er en høj-GI-mad. Andre lav-GI-fødevarer omfatter 100 procent stenhvilet fuldhvedebrød, byg, most fruits, bønner, søde kartofler, lima bønner, majs og nonstarchy grøntsager som broccoli og grønne bønner. Medium-GI fødevarer omfatter fuld hvede brød, brun ris og couscous.
Det er OK at spise højglykæmiske fødevarer
Mens du bør omfatte for det meste lav- eller medium-GI-mad på din lavglykæmiske diæt, er det OK at spise nogle højt-GI-fødevarer moderat. Eksempler på højt GI-fødevarer omfatter majsflager, bagels, pretzels, saltinkrackere, riskager, hvide kartofler, ananas og melon. For at hjælpe med at balancere blodsukkeret og sulten, kombiner din høj-GI-mad med en lav-GI-mad. For eksempel spis broccoli med din bagt russet kartoffel, eller top dine saltkakere med hummus.
Samler det hele
Selv om den lavglykæmiske diæt fokuserer sin opmærksomhed på carbs, er det stadig vigtigt at spise magre kilder til protein, såsom fjerkræ eller fisk og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, for balance og sundhed. En sund lavglykæmisk morgenmad kan omfatte kogte rullede havre toppet med rosiner og mandler og serveret med fedtfri yoghurt. Til frokost kan du nyde en kalkunsandwich på 100 procent stent jordbrød med et æble, gulerodspind og en kop grøntsagssuppe. Og til middag serveres rejer og veggie kebab med brun ris og bønner og en saladsalat.
