Ischias er en bogstavelig smerte i rækken. Telltale tegn på, at du lider af kompression på din sciatic nerve omfatter tinning, pins og nåle eller bare lige op smerte, der koncentrerer sig i en kind eller går ned i benet, nogle gange i din fod.
Den sciatic nerve er den største nerve i kroppen. Den stammer fra den nedre rygsøjle, løber gennem dine skulder ind i lårets bagside og slutter endelig i din fod.
En herniated disk eller stram piriformis muskel kan forårsage den kompression, der irriterer den sciatic nerve, hvilket resulterer i smerte. Smerter kan variere fra mild til svækkende. Fordi ischias er et symptom, snarere end en tilstand i sig selv, er det vigtigt at søge medicinsk hjælp til at løse den underliggende årsag til kompression. Før du prøver øvelser for at lindre smerter i nervepine, skal du rydde dem med din læge for at sikre, at du ikke forværrer en disk-tilstand.
Når du er ryddet for at lindre smerte med enkle øvelser derhjemme, prøv denne prøveudtagning af nemme bevægelser.
1. Cobra
Cobra er en yoga arbejdsstilling, der styrker rygsøjlens understøttende muskler og kan lindre sciatic smerte forårsaget af en hernieret lændehvirvel skive.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig fladt på din mave med dine ben udstrakte bag dig. Placer dine hænder under skrælningerne på dine skuldre. Inhalér og løft dit ansigt og forrest på skuldre og bryst. Hold hænderne lyse - indsatsen kommer fra din ryg, ikke dine arme. Hold for tre til fire fulde vejrtrækninger. Udånd og sænk din overkrop ned igen. Gentag seks til 10 gange.
2. Barnets pose
Hvis din ischias skyldes spinal stenose, er der en unormal indsnævring af knoglekanalen omkring rygsmerterne - herunder de sciatic nerver. Denne genoprettende yoga arbejdsstilling kan hjælpe med at lindre øjeblikkelig smerte forårsaget af komprimeringen af den sciatic nerve.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom på alle fours på en øvelsesmåtte. Sæt dine balder tilbage over dig hæle og lad dit hoved komme tæt på matten. Hold for et åndedræt eller to og stige tilbage til alle fire. Gentag fire til otte gange.
Børns pose hjælper med at lindre det øjeblikkelige ubehag hos ischias. Fotokredit: shmel / iStock / GettyImages 3. Knæ til brystet
Nogle gange er en simpel strækning alt, hvad der kræves for at give dig en lettelse fra sciatic smerte. Denne position er passende, uanset årsagen til din ischias.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen og træk dine knæ så dybt ind i brystet som muligt. Sæt dine hænder eller underarme rundt om dine skind, mens du klemmer benene forsigtigt ind i din torso. Hold dit hoved hvilende i gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag om ønsket.
4. Hook-Lying marts
Sciatic nervesmerter forårsaget af degenerativ disk sygdom nyder godt af denne marchende øvelse, der hjælper med at stabilisere bekkenets position.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen med knæene bøjet. Resten dine arme sammen med din torso. Engag din mave, når du løfter dit højre ben, så skinnet er parallelt med gulvet. Sænk det langsomt og gentag med venstre. Flyt forsætligt og langsomt, ikke hastende handlingen. Gentag de vekslende elevatorer i ca. 30 sekunder. Gør flere sæt.
5. Piriformis strække
Nogle gange er det en stram piriformis-muskel, der komprimerer den nervøse nervesystemet og forårsager din smerte. Denne muskel kan vokse tæt fra kontinuerlig, gentagne øvelser, såsom løb. Styrkende øvelser, såsom muslingeskaller, bidrager til at skabe en mere afbalanceret hofte- og bækkenarrangement, så du reducerer fremtidige problemer med piriformis komprimering af sciatic nerven. Men for midlertidigt at lindre smerte, prøv en tilbagelænet figur fire stræk.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen med knæene bøjet. Løft dit højre ben og læg din højre ankel over dit venstre knæ. Hold her, eller hvis du vil have mere fornemmelse, løft venstrebenet og kram bag låret for at trække benene tættere på torsoen. Hold for fem til t10 vejrtrækninger. Gentag flere gange, hvis det ønskes. Udfør på begge sider, selv om det normalt kun er den ene side, der er mest berørt.
