Skum roller øvelser - også kendt som selv-myofascial frigivelse, eller SMR - bruges til at bryde stramme knuder i bindevæv omkring muskler og sener. Ifølge National Academy of Sports Medicine kan du bruge denne teknik før og efter træningssessioner for at forbedre vævselasticiteten og lindre udløsningspunkter i din nedre rygsøjle og hofter. For hver øvelse, når du finder et ømt sted i din muskel eller væv, hold stillingen og forsigtigt gnide området, indtil ømheden går væk.
Lateral Fascia
Denne øvelse virker på at frigive fasciae, der løber fra din nedre ribbe nær latissimus dorsi muskelen ned til dine laterale hofter og yderlår. SI-leddet er forbundet med vævene i de laterale dele af din krop, der holder din krop i justering, når du bøjer fremad og bagud, eller når du går og kører. For mange mennesker kan dette være meget smertefuldt, så gør dette med et langsomt og kontrolleret mønster.
Lig på din højre side og læg skumrullen under din nedre ribbe. Ret dit højre ben og kryd det venstre ben over dit højre ben. Juster dine ben- og hoftepositioner efter behov under øvelsen. Rull forsigtigt ned din krop, indtil du finder et ømt sted. Langsomt arbejde dig ned i din yderste hofte og yderste ben. Når du når toppen af knæet, sidder du på jorden og placerer din nedre kalv på skumrullen. Rull på muskler og væv, indtil ømheden går væk.
Tilbage
Denne øvelse masserer SI-leddet og dets omgivende områder. Sørg for at rulle hele din rygsøjle i stedet for blot leddet. Sid på skumrullen og krydse armene over brystet. Gå dine fødder fremad, indtil skumrullen er under din nedre ryg. Fortsæt med at rulle op i ryggen, indtil du når din nakke. Rull op og ned på skumrullen forsigtigt så meget som nødvendigt.
hofter
Massering af balder og muskler nær de øverste dele af din hamstring kan løsne vævene, der kan knibe nervesystemet. Ifølge Gray Cook, grundlægger af funktionelle bevægelsessystemer i Danville, Virginia, forårsager væv og muskler i disse områder ofte stive hofter og ryg. Du kan lindre smerten ved at åbne områderne.
Sid på skumrullen og skift din vægt til din venstre balde. Kryd dit venstre ben over din højre lår for at åbne hofteleddet. Placer din venstre hånd på jorden bag dig og din højre hånd på ydersiden af dit venstre knæ. Rid forsigtigt op og ned og til siden, indtil ømheden går væk.
