To uger er ikke meget tid til at tilføje væsentlig muskel til din ramme naturligt, men en forskel kan ses med en streng kost og nogle eksplosive øvelser. Din krop har realistisk kun få muligheder for at træne, hvile og genvinde inden for to uger, så typen af mad og hvordan du bruger det vil være en meget vigtig faktor i at gøre en stor forskel inden for bare to korte uger. Dit proteinindtag skal nås dagligt, og dine træningsrutiner skal være intense. Du kan ikke se meget forandring om to uger, men denne træning vil gøre din krop det bedste, det kan være om to uger.
Trin 1
Brug valleprotein. Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Brug valleprotein. Ifølge Body-Perfect-Fitness.com bør du se at spise en til to gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For at maksimere fordelene ved protein, brug et valleproteintilskud umiddelbart efter en træning. Ifølge valleproteininstitutet er valleprotein et hurtigt absorberende protein, som hurtigt metaboliserer i dine muskler og giver dem filialkæde-aminosyrer, der bruges til at reparere og genopbygge skadesmuskeludholden fra tung løft.
Trin 2
Brug Max-OT løfte principper. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Brug Max-OT løfte principper. Brug lav rep tæller på fire, men ikke mere end seks. Vægten skal være tung nok til at løfte fire gange, men kan ikke løfte mere end seks. Denne vægtmængde på hver øvelse sikrer, at du beskytter muskelgruppen tilstrækkeligt og tvinger det til at tilpasse sig stresset på det fra at løfte noget så tungt. Gør kun en eller to kropsdele pr. Træningssession og seks til ni arbejdsgrupper i alt pr. Kropsdel.
Trin 3
Hvil mellem sæt. Fotokredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Hvil nok mellem sæt. Når du træner med så stor vægt, skal du tillade dig længere hvileperioder på to til tre minutter mellem hvert sæt for at lade dit naturlige fosfatkreatiniveau komme tilbage til et niveau, der giver dig mulighed for at løfte den tunge vægt igen. Hvis du skynder træningen, vil du være i stand til at løfte den tunge vægt igen.
Trin 4
Sørg for at have hviledage. Fotokredit: zaew28 / iStock / Getty Images Arbejd hver kropsdel kun to gange i to uger. I begge uger gør benene på mandag, bryst på tirsdag og tag onsdagen for at hvile og vokse. På torsdag gør du ryg og triceps og fredag gør skuldre og biceps. Tag lørdag og søndag fri for at genoprette og vokse.
