Sit-up forbliver en gå-til-abdominal øvelse og et hæfteklammer i militære PT-test og klasse skole P.E. Det er dog også undertiden kritiseret som værende begrænset til gavn og en mulig årsag til rygskader. Din form går langt i at gøre sit-up effektiv og sikker, så sørg for at du gør dem ordentligt.
Korrekt Form for en Sit-Up
Trin 1
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Bøje dine knæ og plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved, hvor det fastgøres til din hals. Peg dine albuer til siderne af rummet.
Trin 2
Udånd og træk din navlen ind mod din rygsøjle, mens du forsigtigt hæver din torso ved at bøje dine hofter og talje. Løft op til din torso er bare inches fra dine lår.
Trin 3
Inhalér og kontroller din tilbagevenden til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Almindelige fejl
Sit-up kan forårsage ubehag eller smerter i ryg og nakke, når det gøres ukorrekt. For at sikre, at din formular er perfekt:
- Hold dine hænder lyse på bagsiden af dit hoved og albuerne åbner bredt. Træk aldrig eller fold din hals.
- Plant dine fødder fast i jorden og forhind dem i at rocke op, mens du sidder op og ned.
- Flyt langsomt. Hurtige bevægelser bruger momentum, snarere end muskler, hvilket betyder at du får mindre ud af hver sit-up.
Til anker eller ikke anker
Sit-up er undertiden gjort med en spotter holde fødderne eller ved at forankre dine fødder under en fodbøjle eller lavt overhæng. Undgå denne hjælp, da det snyder din rectus abdominis - den forreste abdominale muskel - fra at arbejde så hårdt under øvelsen og lægger for meget vægt på hip flexors aktivitet. Dette kan resultere i for stor belastning på den nedre rygsøjle og mulig skade på lændehvirvelskiverne.
Sådan laver du et korrekt sit-up-foto kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Potentiel tilbagebelastning
Sit-up er en kontroversiel øvelse, fordi det potentielt sætter for meget pres på din bageste ryg, især for personer med svage abdominaler eller lavtliggende rygsituationer. Gentagen bøjning af rygsøjlen, der kræves af sit-up, presser også skiverne på din ryg og kan føre til udbulning og potentiel herniation.
Sætningsbegrænsninger
Sit-up er også relativt isoleret med hensyn til dets evne til at definere og styrke dine abdominale muskler. Når du sidder helt op mod dine lår, snarere end at holde fast i en knast, der løfter din torso kun 30 til 45 grader væk fra gulvet, har hip flexors muskler tendens til at overtage og minimere brugen af rectus abdominis. Dette gør crunchen et mere effektivt træk.
Selv hvis det gøres ordentligt, undlader sit-up at tage fat på alle dine muskler - det område, der omfatter hele din torso og fungerer som centrum for kropskraft. Sit-up'en styrker ikke de skråtstående muskler i siden, der er ansvarlige for sidebøjning og rotation eller de dybe indre abdominale muskler, der hjælper med at fremme den rette form og modstå træthed. Sit-up forlader også underkroppen og paraspinale muskler ud af træning.
Du kan holde sit-ups som en del af kerne-træning, da ryggen er sund og de ikke giver smerte, men forstærker dem med planker, vægtede vendinger og rygudvidelser.
