Løftevægte styrker dine muskler, men det fører ikke nødvendigvis til store mængder muskelgevinst. For faktisk at få muskelmasse og masse op, skal du spise mere, mens du træner - hvilket kan lyde godt for dig. Du kan dog ikke bare spise bunke chips og fries og forvente at få muskelmasse. For at få de bedste muskler mulige, sigter mod at gå langsomt langsomt uge for uge ved at spise sunde fødevarer.
Weight Gain Mål
Du kan ikke få en uendelig mængde muskler, da din genetik styrer, hvor stort dine muskler kan vokse. Men du bør se gode resultater, hvis du tilstræber en gevinst på et pund muskel hver uge under din vægtløftningstræning. Hvis du søger mere, risikerer du at tilføje fedtvæv i stedet for muskelvæv.
Vægt Gain Basics
At spise mere, spis flere kalorier. Uanset hvor svært du træner, vil du ikke få muskelmasse eller vægt, hvis du ikke spiser mere kalorier end du brænder. Faktisk kan du begynde at tabe sig, hvis du træner for hårdt, da kraftig vægtløftning kan brænde op over 500 kalorier i timen, afhængigt af hvor meget du vejer, ifølge Harvard Medical School. Målet er at forbruge ca. 500 kalorier hver dag, end du forventer at brænde, og du skal tilføje et pund om ugen, mens du løfter.
Mad at spise
Selv om det er fristende at bunke på proteinet, vil overskydende protein faktisk ikke hjælpe dig med at opbygge muskelvæv. De fleste mennesker får allerede nok protein; medmindre du vejer mere end 200 pund, behøver du ikke mere end omkring syv ounce protein hver dag. Eller gå efter tommelfingerregelen, som indtager 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt. Fokus på komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Disse kan give dig den energi og næringsstoffer du har brug for for at holde løft og få et pund hver uge i muskler.
Timing
Selvom du skal klare at få tre til fire i din første løftemåned, vil dine muskelgevinster aftage i løbet af de følgende måneder. Derfor skal du se dit kalorieindtag for at sikre, at du ikke opbygger fedt i stedet for muskler. For at maksimere dine muskelgevinster, mens du holder dit kropsfedt så lavt som muligt, overvej at tilføje aerob træning til din løfterutine. Hvis du udfører kardio øvelser i mindst 30 minutter, fem dage hver uge sammen med din løftning, vil du sandsynligvis tilføje noget, men muskelvægt som du får, og du vil øge dit kardiovaskulære helbred.
