Det er vigtigt for teenagere at få alle de nødvendige vitaminer dagligt. Imidlertid er flere vitaminer særligt vigtige for vækst, udvikling og vedvarende energiniveau. Fyld din kost med en række vitaminerige fødevarer for at få masser af vitaminer, såvel som andre næringsstoffer, uden at skulle bekymre sig om at tage et kosttilskud.
Vitamin D
Mens dine store vækstspørger sandsynligvis er overstået i sidste halvdel af dine teenagere, udvikler dit skelet stadig. D-vitamin forbedrer dine knogler og tænder evne til at tage i calcium, hvilket gør dem stærke og robuste. Plus D-vitamin er afgørende for cellevækst, hvilket sker hyppigt og hurtigt under dine teenagere. Din krop gemmer noget af dette fedtopløselige vitamin, selv om du stadig har brug for det regelmæssigt. Femten til 19-årige drenge og piger har brug for 600 internationale enheder - 15 mikrogram - D-vitamin hver dag. Vitamin D-beriget mælk og yoghurt er en hurtig måde at få D-vitamin ind i dit system. Du får endda vitamin D fra berigede morgenmadsprodukter og appelsinjuice. Tun, laks, sværdfisk, sardiner og æg er alternative naturlige kilder.
C-vitamin
C-vitamin er et andet vigtigt næringsstof til normal vækst. Knogler og muskler holdes sammen af sener og ledbånd, der består af kollagen, et blødt bindevæv. Knogler selv har selv en lille mængde kollagen. Det bindevæv gør det muligt for sår at helbrede og udgør en del af din hud også. C-vitamin er vandopløseligt, hvilket betyder, at det ikke er opbevaret. Mænd mellem 15 og 19 år skal få 75 milligram dagligt; kvinder har brug for 65 milligram. C-vitamin er let tilgængeligt i produkter og 100 procent juice, så du skal få hvad du har brug for fra din kost. Appelsiner, grapefrugter, kiwier, jordbær, paprika, broccoli og tomater er kun få vitamin C-rige fødevarer.
Folsyre
Når celler udvikler sig, opdeles de og danner en genetisk kerne, der signalerer hvilken type celle de bliver og hvilke job de er ansvarlige for. Et B-vitamin kaldes folinsyre, også kendt som folat, aids i celledeling og danner DNA og RNA fundet i celler. Fordi disse trin opstår hurtigt, mens du vokser, har du nok vandopløseligt folat i din kost hver dag vigtigt for at understøtte disse cellulære funktioner. Fra 15 til 19 år tager 400 mikrogram folsyre om dagen. Fortified morgenmadsprodukter og brød har normalt masser af folsyre. Bælgplanter, bønner, ris, spire, salat, avocado, spinat og broccoli er andre kilder til vitaminet.
Vitaminer B-12 og B-6
Vandopløseligt B-12 og B-6 er ansvarlige for at lave røde blodlegemer og hæmoglobin, et protein i dit blod, som transporterer ilt. B-12 og B-6 er nogle af de B-vitaminer, der er afgørende for at opretholde dine energiniveauer. De metaboliserer kulhydrater, fedtstoffer og protein fra mad og kosttilskud, hvilket giver dig det skub, du har brug for at gøre det gennem klassen eller dit eftermiddag job. Tag 2,4 mikrogram B-12 hver dag - det ændres ikke ud fra køn. Teenage drenge mellem 15 og 19 år kræver 1,3 milligram B-6, mens piger i denne alder har brug for 1,2 milligram. Kød, fisk og fjerkræ er fulde af disse B-vitaminer. B-12 kommer med undtagelse af berigede morgenmadsprodukter hovedsagelig fra dyrekilder, men B-6 findes i kartofler, bananer, nødder, beriget ris og squash.
