Ernæring er lige så vigtig for en bodybuilders succes som bænkpressen, dødløftning og squat øvelser er. Mens meget af bodybuilding ernæringsindustrien fokuserer på muskelbyggende protein og lignende kosttilskud, bør kulhydrater stadig være hovedparten af din kost, hvis du vil øge din størrelse og muskeldefinition. Uanset om din kostplan er at fylde op eller tabe fedt, er carbs en nødvendig energikilde for maksimal ydeevne i gymnastiksalen.
Typer af carbs
Generelt er kulhydrater tilgængelige i langsomme fordøjelsesformer og hurtigt fordøjelsesformer. Langsomt fordøjende carbs omfatter fødevarer som fuldkornsbrød, grøntsager, frugt og bønner. Det er de bedste former for kulhydrater for dig som en bodybuilder, fordi de er lavt glykæmisk, hvilket betyder at de giver en stabil tilstand af blodsukker over en lang periode. Højt glykæmisk kulhydrater, såsom hvidt brød og sukkerholdige drikkevarer, giver et hurtigt, men kort, boost af energi, fordi det er nemt for kroppen at bryde dem ned til sukker. For mange høje glykæmiske carbs kan føre til vægtforøgelse.
Carbs rolle
Glykogen er en energikilde, du opbevarer i dine muskler, og er meget kritisk for din ydeevne i bodybuilding. Ifølge registreret diætist Katy James fra University of Nebraska, spise lav-glykæmisk-indeks kulhydrater hjælper din muskler butik glykogen til fremtidig brug, og spise højt glykæmisk kulhydrater før eller under din træning vil give dig den energi du har brug for at udføre uden at udtømme Deres glykogen butikker. Den amerikanske Diætetiske Association anbefaler, at du også forbruge 0,45 g til 0,7 g kulhydrater pr pund kropsvægt inden for 30 minutters fysisk aktivitet for at bevare dine glykogen butikker og forebygge muskel tab til katabolisme.
Bulking Up
Når du forsøger at få muskler i lavsæsonen, før en bodybuilding konkurrence, du nødt til at forbruge en masse kalorier dagligt for fortsatte gevinster. Et flertal af disse kalorier skal komme fra carbs. En 2004 oversigtsartikel af bodybuilder makronæringsstoffer behov, der dukkede op i tidsskriftet ”Sports Medicine”, siger, at i gennemsnit, bodybuildere har brug for mellem 2,25 g og 2,75 g kulhydrater pr pund kropsvægt per dag at have rigelig glykogen lagring. Dette vil tegne sig for omkring 55 til 60 procent af din daglige kost.
Skæring
Dieting for bodybuilding skifter fra vægtforøgelse til fedt tab som du går ind i konkurrencen fase af din træning. Ved at tabe fedt hjælper du med at forbedre definitionen af dine muskler. Mens du stadig skal spise for det meste lave glykæmiske carbs i denne fase, bør du spise mindre af dem. Trænings specialist Len Kravitz siger, at du måske skal reducere dit carbindtag for at fremme vægttab før en konkurrence. Men som din carb-indtagelse falder, bør du opretholde en tilsvarende mængde kalorier ved at øge dit protein og sunde fedtindtag på passende vis. Tal med en registreret diætist, inden du begynder vægttabsfasen i din bodybuilding diæt.
