En stram midsektion kan være fysisk attraktiv, men dens fordele er mere end kosmetiske. Sterke mave opretholder god kropsholdning, beskytter mod skade og forhindrer smerter i nedre ryg. Men når skubbet kommer til at skubbe, er der to øvelser, du kan ikke undvære, hvis du vil have velkvalificeret abs: sit-up og crunchen, også kendt som curl-up.
Mens der er ligheder mellem de to øvelser, arbejder de forskellige muskler. Begge er lavet på gulvet, normalt fødder på gulvet, knæ og hænder bag hovedet. Med crunches løfter nedre ryg ikke af jorden, mens i en sidde op stiger hele kroppen.
For Abs, Crunches Rule
For Abs, Crunches Rule Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images En undersøgelse foretaget af University of Wisconsin gennemgik et stort udvalg af ab workout udstyr, herunder Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge og andre. Det viste sig, at ingen af dem overgik den bsic-knaske til overordnet muskelaktivering. Det viste sig også at være bedre end en række andre øvelser, herunder sideplanker og frontplanker.
"En hel del definition kan ske ved blot at lave crunches", siger personlig træner og yoga instruktør David Knox, forfatter til "Body School: En ny guide til forbedret bevægelse i dagligdagen." "Men der er en grænse. Da hofterne og benene forbliver stationære under crunches, aktiverer du ikke den nederste del af ryggen, så det er ikke sandsynligt, at crunches flader din mave under navlen."
Sit-ups til hold og stabilitet
Det bringer os til sit-up. Mens crunches hovedsagelig arbejder mavemusklerne, involverer den fulde sit-up muskler, som stabiliserer kropsholdning, såsom hoftefleksorer og underben-muskler, sammen med en matrix af muskler, der løber gennem bryst og nakke. Sit-ups bør gøres omhyggeligt, fordi der er risiko for at skade ryggen. Det er normalt nødvendigt at forankre fødderne under et passende tungt stykke udstyr.
Fordi fulde sit-ups involverer hoftebøjlerne, som kan forårsage nedre ryg til buen og forårsage smerte. Det gælder især, hvis din abs er svag. Heftbøjlerne er generelt stærkere end bukene, hvilket nogle gange forårsager ubalance. Målet involverer maven så meget som muligt og forhindrer for meget inddragelse af hoftebøjlerne.
"Knæets og føddernes position i forhold til hofter og mave er afgørende for, om den nedre mave virker hårdt og vil presse ud eller ind, som det virker," siger Knox.
Lad Reps Rip
Til abdominal øvelser anbefaler det amerikanske råd om motion, at der er 10 til 25 reps for et til tre sæt. De sidste få gentagelser skal finde dig i slutningen af din udholdenhed. Du kan øge udfordringen og intensiteten af abdominal øvelser ved at bruge ekstra modstand, bevæges langsommere eller udfører øvelserne på et skråt bord eller en øvelse bold, så hovedet ligger i en lavere højde end dine ben.
