Stair-klatring, også kendt som tårn løbe eller racing, bliver en stadig mere populær udholdenhed begivenhed rundt om i verden. Mange amatører konkurrerer regelmæssigt, men sporten har endda fordele - kaldet lodrette løbere eller tårnløbere.
Australske pro Suzy Walsham har vundet Empire State Building Run-Up otte gange i træk, senest kørt op i 1.576 trapperne om 12 minutter og 11 sekunder. Hvis du er klar til at hoppe - eller klatre - på denne bandwagon, så er det hvad du behøver at vide om træning til din første begivenhed.
Klatre trapper, når det er muligt
Dette er en no-brainer. Den bedste måde at træne på til en trappeklatring er at klatre op ad trappen, når og hvor du kan. Hvis der er mulighed for at tage trappen i stedet for en elevator, skal du gøre det. Hvis der er en trappe ved siden af en rulletrappe, tag trappen. Hvis du bor i en lejlighedsbygning, skal du altid tage trappen, selvom du bærer tunge indkøbsposer. Så længe det er sikkert, tag trappen.
Tips
- Øvelse tager to trin ad gangen. Det kan måske virke sværere, men det tager faktisk mindre energi og er hurtigere end at klatre en trappe ad gangen.
Gradvist øge din lodrette afstand
Hver uge i din træning sigter mod at øge antallet af trapper, du klatre i en enkelt træning. Dette bygger udholdenhed, du bliver nødt til at komme på race dag. For at kunne gå ind i dit løb med tillid, skal du kunne klatre samme trappe - eller tæt på det - i din træning. Normalt vil du nå dette mål et par uger før din begivenhed.
Prøv at simulere løbets samme miljø så tæt som muligt. Hvis du har adgang til et trappeophold i en skyskraber, og hvis du er sikker, skal du lave en længere træningsperiode der om ugen. Hvis ikke, har dit motionscenter sandsynligvis en trappe klatrer, en øvelse maskine, der simulerer klatring trapper. Du kan klatre så længe du vil, sporingsaspekter såsom antal trapper, tempo og puls.
I de sidste par uger før din træning begynder du at aftage, både afstand og volumen. Mens du stadig vil træne i tiden før arrangementet, vil du ikke lægge for meget stress på kroppen i løbet af den tid.
Tag Elevatoren ned
Mens klatring trapper er god kardiovaskulær og vægtbærende øvelse, nedadgående trapper kan forårsage kaos på dine knæ. Da du kun skal køre op ad trappen i en trappeklatring, er der ikke behov for at øve nedadgående trapper. Så gem dine ben og tag altid en elevator eller rulletrappe ned, når det er muligt.
Interval Train
Gøre hurtige intervaller vil hjælpe dig med at øge din kardiovaskulære fitness og klatretid. Lav en speed-træning en eller to gange om ugen, hvor du sprint trapper op - blegemidler fungerer godt for dette - så genopret i et minut eller to, før du gentager sprinten. Du kan også bruge trappe klatrer maskinen ved at øge tempoet.
Du vil arbejde med din maksimale kapacitet i 30 sekunder til 2 minutter, og din opsvingstid skal svare til det. Gør dette for fem til 10 runder, til en træning på 20 til 30 minutter i alt, herunder en opvarmning og afkøling. Gradvis øge mængden af tid du sprint.
Klatre trapper hvor og når du kan. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Dit træningsregime skal omfatte en til tre dages krydsuddannelse, helst lav effekt. Klatring trapper kan lægge meget stress på knæ, så du bør ikke gøre det hver dag. To eller tre trappe træning - en lang, en eller to korte til mellemstore - om ugen er nok. Vælg en lav effekt aktivitet som svømning, cykling eller roing på dine off dage for fortsat at øge din kardiovaskulære fitness.
Styrketræ
Klatretrapper bygger stor lavere styrke på kroppen, men på en meget specifik måde. Det er en god ide at opbygge overordnet underkropsstyrke ved at uddanne alle musklerne i benene - kalve, hamstrings og quadriceps og adductors og abduktorer af det indre og ydre lår - såvel som gluten. Kerne musklerne - abdominals, obliques og lower back - bør også styrkes, da de giver en masse magt og stabilitet.
Forsøg heller ikke overkroppen. Med alle trappe klatring kan overkroppens muskler blive svage. Brug af håndlisterne til at trække dig selv i løbet af et løb er lovligt, så styrkelse af disse muskler vil øge dit klatretempo. Sørg for at inkludere øvelser, der retter sig mod øvre og mellemste ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen, er en god mulighed for at få en effektiv og effektiv træning i hele kroppen. Vælg øvelser som step-ups, squats, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns og rækker. Hold vægten lys og reps højt i 15 til 20 rækkevidde. Du ønsker at opbygge muskuløs udholdenhed i stedet for masse - du ønsker ikke at bære en masse voluminøse muskler op alle disse trapper.
Tips
- Pro Suzy Walshams yndlingsøvelse er 1 minuts vægsæde efterfulgt af 10 hoppeklubber, gentaget tre gange. Hun siger det bygger magt og styrke i gluten og quads, en nødvendighed for trappe klatring.
Tag tid til gendannelse
Gendannelsestid er afgørende for skadeforebyggelse og stigninger i styrke og udholdenhed. Træning for meget kan medføre tab i styrke og udholdenhed, træthed, tab af motivation og forskellige skader. Tag mindst en dag i ugen. Det er ok at være aktiv ved at gå eller tage en mild yogaklasse, men du bør ikke gøre noget intenst på den dag.
Stretching er også nøglen til forebyggelse af skade. Gør dynamiske strækninger som bensvinger og høje knæ før hver træning og tag tid til statiske strækninger til quads, hamstrings, glutes og kalve efter hver træning.
