At få større lår kan hjælpe dig på to måder. Hvis du er en atlet, hvor strøm kommer i spil, får større lår mere styrke til at flytte spillere rundt. Hvis du er rigtig tynd og føler dig selvbevidst, kan bygning af større lår hjælpe med at forbedre din figur og øge dit selvværd. Planen for at følge er det samme med begge situationer. Du skal udføre de rigtige øvelser og justere din kost.
Trin 1
Forøg dit indtag af mad og vælg sunde muligheder. Den eneste måde du kan tage på i vægt er at spise mere mad. Vælg fødevarer, der er gavnlige for muskelvækst og energiforøgelse som magert oksekød, kyllingebryst, lavt fedtindhold, bønner, frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Spis fem til seks måltider om dagen for at holde dine energiniveauer høje og til stadighed at levere næringsstoffer til dine muskler.
Trin 2
Udfør et sæt barbell squats at arbejde dine glutes, quadriceps og hamstrings. Hold stangen over dine skuldre, hold den med et stort greb og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Stram din kerne og hold ryggen lige, mens du sænker din skæg mod gulvet. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet; stå op og gentag.
Trin 3
Lunge fremad, mens du holder håndvægte på dine sider. Start med dine fødder sammen og arme og ryg lige. Tag et skridt fremad med din højre fod og sænk dig selv i et lunge ved at bøje dine knæ. Stop, når dit højre knæ danner en 90 graders vinkel, og dit venstre knæ er omkring en tomme over gulvet. Stå op igen, gå fremad med din venstre fod og lunge igen. Alterner frem og tilbage med hvert ben. Hold din kerne stram og tilbage lige igennem.
Trin 4
Sid på en ben forlænger maskine for at gøre benforlængelser. Disse isolerer quadricepsne på lårets front. Hold dine fødder under den polstrede støttehåndtag og tag håndtagene under sædet. Skub håndtaget op, indtil dine ben er lige så lidt som at låse ud. Klem dine quads kraftigt, sænk langsomt armen og gentag.
Trin 5
Udfør et sæt ben krøller med en liggende ben krølle maskine. Læg på din mave på maskinen, kram dine nedre kalve under den polstede håndtag og tag håndtagene under den polstret bænk. Hold lårene og hofterne tæt på bænken, når du løfter håndtaget ved at bøje knæene. Stop, når dine hæle er ved din røv, klem dine hamstrings kraftigt og langsomt sænk armen nedad.
Trin 6
Trin 7
Tryk en stabilitetskugle ind i en væg for at gøre hip bortførelse til dine ydre lår. Hold bolden i taljehøjde og stå med din højre side mod væggen. Løft dit højre ben indtil låret sidder parallelt med gulvet og tryk dit yderlår mod bolden. Skub kraftigt ind og hold den i et helt sekund. Reducer trykket i et sekund og tryk på igen. Gentag for et sæt reps og switch sides.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
- Ben forlænger maskine
- Lying hamstring curl maskine
- Stabilitetskugle
Tips
- Udfør otte til 12 reps og fire til fem sæt af dine øvelser. Udfør øvelserne i den rækkefølge, de vises, og brug de tungeste vægte, du kan løfte. For at sikre, at du gør dine reps, skal du altid have en spotter på hånden. Hvil i 45 til 60 sekunder mellem hvert sæt. Dette er mest gunstigt for at opnå muskelmasse. Tag to dage i mellem træning og sørg for at få nok søvn hver nat for at fremme fuld inddrivelse og for at øge dine energiniveauer.
